Упражнения для укрепления мышц груди

Содержание

Как подтянуть и укрепить грудь: домашние средства

Упражнения для укрепления мышц груди

Когда приходит определенный возраст (а также после рождения ребенка), женщины замечают, что их грудь становится несколько обвисшей и более дряблой.

Но не стоит спешить к пластическому хирургу, чтобы исправить ситуацию. В этой статье мы приведем рекомендации, расскажем о лучших упражнениях и натуральных средствах, которые помогут укрепить грудь. Не пропусти эту информацию!

Обвисание груди — естественный процесс

После сорока лет в организме женщины происходят значительные изменения, связанные с менопаузой. Некоторые из них видны «невооруженным глазом», например, грудь становится менее упругой.

Это происходит в результате действия следующих факторов:

  • Кормления грудью.
  • Беременности.
  • Быстрой потери веса.
  • Набора лишнего веса.
  • Дефицита в организме определенных питательных веществ.
  • Использования неподходящего бюстгальтера.
  • Слишком изнурительных упражнений.
  • Рака молочной железы.
  • Гормональных проблем.
  • Болезней дыхательной системы (например, туберкулеза).
  • Неумеренного курения.
  • Неумеренного потребления алкоголя или напитков типа кока-колы.

Следует знать, что в груди нет мышц, она состоит из жировой и соединительной ткани, а также из собственно молочной железы. Поэтому, когда женщина худеет, грудь может быстро уменьшаться в размерах (когда же она полнеет, происходит обратный процесс).

Укреплять грудь можно с помощью следующих средств и способов:

  • Натуральные средства
  • Здоровые привычки
  • Упражнения

Рекомендуем прочитать:  Эта диета предотвратит образование кист в груди

Часть первая: натуральные средства для укрепления бюста

Подтягивать и укреплять грудь можно следующими домашними средствами:

Лед или холод

Принимай как можно более холодную ванну. Если эта идея тебе не нравится даже для летнего времени, можно во время массажа прикладывать к соответствующей зоне кубики льда. Повторяй эту процедуру ежедневно.

Ром и лимон

Для приготовления этого средства требуется полчашки рома (125 мл) и сок одного лимона.  Смешай ингредиенты, и пусть эта смесь постоит ночь. Утром, во время массажа, нанеси ее на грудь. Маска должна действовать 10 минут, затем смой ее холодной водой.

Крем из кникуса и лаванды

Это средство можно купить в магазинах натуральных продуктов или приготовить дома. Для этого требуется 40 граммов вазелина, 20 капель эфирного масла лаванды и один грамм экстракта кникуса.

Втирая этот крем, массируй грудь снизу вверх. Смывать его не надо.

Бананы

Нужны один или два банана. Очисти  их и, разминая мякоть банана вилкой, сделай из нее пюре. Нанеси его на грудь, и пусть оно действует 30 минут. Затем смой пюре теплой или холодной водой. Повторяй эту процедуру трижды в неделю.

Яичный белок

Взбей белок яйца и нанеси его на верхнюю часть грудь. Если нужно, можно добавить еще один белок. Пусть белок действует 30 минут, потом смой его теплой водой.

Часть вторая: здоровые привычки, помогающие укреплять грудь

Помимо домашних средств, о которых шла речь выше, подтянуть и укрепить грудь помогают определенные привычки (и отказ от вредных привычек):

Не следуй слишком радикальным диетам

Если ты теряешь вес слишком быстро, грудь не только уменьшается в размерах, но и обвисает. И такое резкое похудение не идет на пользу здоровью.

Бюстгальтер должен быть хорошим

Для спорта и тренировок нужен особый бюстгальтер. Обычный бюстгальтер должен хорошо подходить по размеру. Бретельки — тоже, они не должны причинять боль.

Со временем бюстгальтер начинает хуже выполнять свою функцию — поддерживать грудь. Тогда нужно поменять эластичную ленту или купить новый.

Очень важно, чтобы бюстгальтер соответствовал размеру грудей. Лучше, чтобы он был без обода, это полезнее для груди.

Не подвергай грудь воздействию солнечных лучей

Ты, может, и не ходишь на нудистский пляж, но бикини тоже не очень хорошо закрывает грудь.

Облучение ультрафиолетовыми солнечными лучами ведет к утрате кожей эластичности. Не забывай смазывать грудь солнцезащитным кремом.

Брось курить и употреблять спиртные напитки

Благодаря этому твое здоровье станет лучше и ты предотвратишь обвисание груди.

Не забывай о правильной осанке

Наклоняться вперед, когда ты сидишь, вредно не только для твоей спины и позвоночника. Это плохо сказывается и на груди. Нельзя также поднимать с пола тяжелые вещи.

Питайся правильно  

Нужно включать в свою диету все необходимые питательные вещества, особенно кальций, витамины, необходимые жирные кислоты и минералы.

Часть третья: упражнения для укрепления груди

И последняя часть рекомендаций, которые помогут груди выглядеть отлично. Это упражнения для груди, делать их очень важно.

Это специальные упражнения, способствующие улучшению состояния тканей молочной железы и грудных мышц (которые расположены вокруг груди). Особо рекомендуются следующие упражнения:

Упражнение «бабочка» на гимнастической скамье

Ляг на скамью на спину и вытяни руки вверх. Слегка согни их в локтях и опускай, разводя в стороны, так чтобы они были параллельны полу. Подержи их так несколько секунд и снова поднимай вверх. Усложнить это упражнение можно, взяв в руки гантели.

«Бабочка» стоя

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки опущены вниз. Поднимай их до высоты груди и опускай в исходное положение. Это упражнение также можно делать с отягощениями.

«Бабочка» сидя

Сядь на стул. Спина должна опираться на спинку стула и быть прямой. Ноги крепко упираются в пол. Возьми в руки гантели и опусти их вниз.

Поднимай руки с гантелями до высоты плеч (поднимать руки можно по-разному — в стороны и вперед; хорошо чередовать эти два варианта). Подняв руки, посчитай до десяти и опускай их в исходное положение.

Источник: https://steptohealth.ru/kak-podtyanut-i-ukrepit-grud/

Упражнения для грудных мышц для женщин

Упражнения для укрепления мышц груди

Нет такой женщины, которая не задавалась бы вопросом как сделать свою грудь красивой и упругой. Особенно это актуально для женщин, кормивших грудью или решивших сбросить лишние килограммы.

В такие периоды женская грудь теряет свою былую форму, мышцы слабеют и порой даже специальные бюстгальтеры не в силах помочь.

В сегодняшней статье вы узнаете несколько упражнений для упругости и укрепления грудных мышц, которые можно делать в домашних условиях.

Женская грудь состоит из молочных желез и прилегающих мышц. Во время беременности грудь увеличивается, что естественно, чтобы подготовить грудь для кормления ребенка. Само кормление так же оказывает влияние на внешний вид: грудь теряет свою упругость, становится более дряблой, могут появиться растяжки.

Подобное происходит и во время похудения: с уменьшением веса, уменьшается в размере и грудь, что приводит к потере формы груди.

Вернуть красоту женской груди можно многими способами, начиная от пластической операции, специальной диеты и заканчивая рекламируемыми кремами для увеличения груди. Но самое простое, безопасное и полезно для здоровья – выполнение не сложных упражнений для мышц груди, которые помогут подтянуть и укрепить женскую грудь. К тому же они помогут поддерживать и правильную осанку.

Упражнения для грудных мышц груди

Форма груди во многом зависит от состояния мышц. Для поддержания формы женской груди разработано много различных комплексов упражнений с помощью которых можно поднять грудь, укрепить мышцы, скорректировать форму и сделать ее более упругой.

Отжимания

Отжимания более присуще мужчинам. Но это вовсе не означает, что женщина не может их делать. Возможно, пока мышцы слабые, придется несколько изменить подход к выполнению отжиманий.

Сначала можно начать делать отжимания, упираясь руками о стену.

Затем перейти к упорам о столешницу стола и постепенно, с укреплением грудных мышц, переходить к более низким предметам: пуфику, краю дивана до тех пор, пока не сможете отжиматься от пола.

Отжимания укрепляют не только грудные мышцы, но и руки, заднюю часть плеч, укрепляют спину, помогают держать осанку.

Упражнения для грудных мышц с гантелями

Упражнения с гантелями более привычны для тренажерного зала. Но и в домашних условиях вполне реально делать такие упражнения. Гантели нужны весом не более 500 граммов. Если нет таких гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Упражнение 1

Голову и плечи положите на диван или кровать. Ноги на полу на некотором расстоянии друг от друга. Поднимите таз, как при выполнении мостика, чтобы спина и бедра оказались на одной линии. Возьмите в руки гантели, согнув руки в локтях.

Отведите руки назад по направлению к голове, держа локти согнутыми. Повторите 10-12 раз.

Не меняя положения, опустите руки вниз по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение в груди. Соедините руки вместе и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Держа согнутыми локти, соедините руки вместе напротив своего лица. Повторите упражнение 10-12 раз.

Каждое упражнение можно выполнить по 2-3 подхода с перерывами в 30 секунд.

Упражнения стоя с гантелями

Встать прямо, взяв в руки гантели и опустив вдоль туловища. Ноги поставить на некотором расстоянии друг от друга. Разводя руки в стороны, встать на носки. Вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз в 2-3 подхода.

Не меняя положения, поочередно поднимайте руки вверх. Повторите 10-12 раз для каждой руки.

Упражнения на фитболе

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их под углом 90 градусов. В руки возьмите гантели и держите их в согнутых в локтях руках. Отведите руки назад, не разгибая локти. Повторите по 10-12 раз в 2-3 подхода.

Упражнение 2

Исходное положение прежнее. Только теперь нужно поднять руки с гантелями вверх, выпрямив их в локтях. Затем вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода с небольшим перерывом.

Такие упражнения с гантелями можно делать, лежа на полу или спортивной скамейке. Эффект от них будет одинаков.

Упражнение с лентой

Упражнение с лентой на растяжение – еще один вариант для укрепления мышц груди. Для выполнения этого упражнения нужны эластичные ленты или жгут, которые нужно привязать к крючку, трубе или другому неподвижному предмету.

Повернитесь спиной к точке крепления ленты спиной, взяв ее концы в руки.

Отойдите на такое расстояние от места крепления, пока не почувствуете легкое натяжение. Согните руки в локтях и поднесите руки к плечам. Поочередно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода, выполняя упражнение 10-12 раз с каждой рукой.

По мере тренированности мышц, отходите дальше от точки крепления ленты.

Упражнения для укрепления мышц

Для выполнения этих упражнений не потребуется никаких дополнительных приспособлений.

Упражнение 1

Встать прямо, согнуть руки в локтях ладонями друг к другу. Соединить руки как можно сильнее прижав ладони друг к другу, как будто что-то сильно сжимаете. Повторите 10-12 раз.

Для большего эффекта можно взять в руки мяч. Можно сделать от 2 до 5 подходов, делая небольшие перерывы между ними.

Упражнение 2

Встать прямо, вытянув руки перед собой и параллельно полу. Сожмите как можно сильнее пальцы в кулак. Скрещивайте поочередно руки напротив груди, как ножницы. Сделайте 10-12 раз и после перерыва повторите еще 2-3 раза.

Это упражнение направлено не только на укрепление мышц груди, но и рук, задних мышц плеч.

Приседания у опоры

Встаньте лицом к какому-либо устойчивому предмету, например, стулу. Медленно присесть и подняться, опираясь только на руки.

После выполнения одного подхода, делайте небольшой перерыв, полностью расслабив мышцы. Первое время, чтобы не было боли в мышцах, можно делать только по одному подходу и постепенно увеличивать время выполнения упражнений и количество подходов.

Выполнять все эти упражнения сразу не обязательно. Достаточно выбрать 2-3, которые наиболее подходят вам. Через две, три недели регулярных занятий, можно увидеть первые результаты, появиться сила в мышцах, руках, плечах и бюст будет выглядеть более привлекательно.

Важно знать так же следующие факторы, которые могут оказывать непосредственное влияние на грудь.

Плохой бюстгальтер может оказывать влияние на внешний вид груди. Плотно сидящий — ухудшать кровообращение, и, наоборот, слишком свободный будет способствовать к появлению растяжек.

Осанка. У сутулящихся, сгорбленных женщин, как правило, слабые грудные мышцы в результате чего грудь провисает. Как только спина выпрямляется, мышцы подтягиваются и улучшается внешний вид груди.

Резкие изменения в весе так же негативно отражаются на грудных мышцах. При потере веса грудь уменьшается, мышцы становятся слабее. При увеличении веса растет и грудь, мышцы растягиваются. И то, и другое является не очень благоприятным фактором для красивого бюста.

Загар без бюстгальтера может стать причиной не красивой и сморщенной груди. Это относится и к привычке принимать часто горячие ванны. Контрастный душ наиболее благоприятен для сохранения формы груди.

Многие женщины отказываются от выполнения упражнений для грудных мышц, особенно с утяжелениями, из-за боязни накачать мышцы, потерять некоторую хрупкость и уязвимость, которая должна быть присуще женщинам. Но все выше перечисленные упражнения не смогут сделать вас мускулистыми и выглядеть культуристками с накаченными мышцами. Для этого нужны другие упражнения и не полукилограммовые гантели.

Два комплекса упражнений для подтягивания и укрепления грудных мышц

Комплекс упражнеий для грудных мышц с гантелями

Упражнения для груди от Клаудии Шиффер

Источник: http://ekolekar.com/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts.html

7 самых эффективных упражнений для подтяжки груди в домашних условиях — комплекс для женщин и девушек

Упражнения для укрепления мышц груди

» Похудение » Части тела » Грудь » 7 самых эффективных упражнений для подтяжки груди в домашних условиях — комплекс для женщин и девушек

Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.

Побороться есть за что. А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.

Немного теории: анатомия женского бюста

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Молочные железы — парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками.

В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон.

К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму.

Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает.

И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

  • верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
  • соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

  • находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
  • мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

  • поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
  • участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

Факторов – несколько:

  1. Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. Как сохранить грудь при похудении мы рассмотрели в отдельной статье.
  2. Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, грудь после родов и кормления претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
  3. Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
  4. Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика — одна из 7 главных причин обвисания груди.
  5. Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
  6. Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства — подтяжка бюста нитями и мезонитями.

7 главных подтягивающих движений

Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце.

Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще 15 эффективных методов для упругости груди.

Что важно при проработке мышц груди:

  • Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
  • Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
  • Отличными упражнениями для подтяжки грудных мышц для женщин считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – упражнения с гантелями для грудных мышц.

1. Отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

  1. Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
  2. Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
  3. В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Не допускайте ошибок в технике:

  • При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
  • Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
  • Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
  • Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.

Внимание! Такой облегченный вариант отжиманий используйте только на первое время, пока не окрепнут ваши мышцы, не зацикливайтесь на нем, как можно быстрее переходите к обычным классическим отжиманиям.

2. Классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Подробнее про правильную технику отжиманий для девушек и их влияние на грудь смотрите тут.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

3. Сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
  2. Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо убирает жир с области бюста.

  1. Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
  2. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.
Про 4 распространенных мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь узнаете тут.

  1. Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
  2. Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно подтягивает зону в области подмышек.

  1. Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
  2. Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и широчайшая мышцы спины, плечи, мускулы ребер и трицепсы рук.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелью поднимите над собой до уровня глаз, чуть согнув их в локтях.
  2. Вдохнув, медленно отводите руки за голову. В нижней точке, после краткой паузы, выдох и возвращение рук в исходное положение.

Будет достаточно 8-12 повторений в 3-4 подхода.

Приступайте к занятиям с ближайшего понедельника, и вы добьетесь улучшения осанки, мышечного тонуса грудных мышц и восхитительного декольте в вечернем платье.

Еще 12 дополнительных методов

Существует множество других методов борьбы с проблемой, которые мы рассмотрели ранее на нашем сайте. Вот перечень из 12 методик, показавших наибольшую эффективность по отзывам наших читательниц:

Подберите то, что подойдет Вам больше всего. Вместе с физической активностью, данные методы позволят Вам быстро увидеть достойный результат и успешно бороться даже с такими существенными факторами, как генетика!

13 Комментариев

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/grudnye-myshtsy/effektivnyj-kompleks-dlya-podtyazhki-busta.html

Самые эффективные упражнения для упругой груди – упругость мышц для женщин

Упражнения для укрепления мышц груди

(2 5,00 из 5)
Загрузка…

Грудь – самая соблазнительная часть тела женщины, но, к сожалению, многие факторы так или иначе ухудшают ее состояние. Грудь теряет тонус и упругость с возрастом, при резком похудении, а также после родов и кормления ребенка.

Может оказать свое влияние и неправильный выбор белья. Если размер груди посредством упражнений увеличить довольно тяжело, так как формирует объем не мышца, а молочная железа, то подтянуть грудь и сделать ее упругой можно.

Для этого существуют специальные упражнения для упругой груди, которые можно сочетать с дополнительными рекомендациями.

Лучшие упражнения для подтяжки груди

Ниже вы найдете упражнения для упругости грудных мышц для женщин, которые можно выполнять и в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

1. Отжимания

Это одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Отжимания помогают увеличить объем мышц тканей молочной железы, благодаря чему мускулатура груди  обретает утраченный тонус. Задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Выполняются отжимания следующим образом:

  • лягте на живот, ладони расположите на полу на уровне плеч;
  • напрягите пресс и поднимайтесь, выпрямляя руки;
  • затем опуститесь вниз и снова поднимитесь.

Выполнить рекомендуется три подхода по пятнадцать раз.

2. Подъемы рук через стороны

Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, которые находятся под молочными железами и прекрасно борются с дряблостью груди.

  • встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
  • в правую руку, которая должна находиться диагонально относительно поверхности пола, возьмите гантель;
  • не сгибая руку в локте, поднимайте ее выше плечевого сустава, чтобы дать нагрузку на грудную клетку;
  • затем вернитесь в исходное положение.

Для каждой руки сделайте по пятнадцать повторов.

Гантели в этом упражнении могут быть заменены эластичными лентами. Один конец ленты нужно держать в руке, второй – под ногой.

3. Отжимания от стены

Это упражнение качественно укрепляет мышцы груди. Это более простой вариант отжиманий, потому он лучше дается новичкам. Делается следующим образом:

  • станьте примерно на 50 см от поверхности стены;
  • руки поместите на стену, чтобы они были на одном уровне с плечами;
  • согните локти, наклоняясь к стене;
  • достигнув крайней точки, задержитесь на секунду;
  • затем вернитесь в исходное положение.

4. Упражнение «Кобра»

Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, дают нагрузку также на плечи и нижние конечности. Придерживайтесь такого алгоритма:

  • лягте на живот, выпрямите ноги;
  • руки расположите параллельно плечевым суставам;
  • на вдохе поднимитесь, задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Упражнение «Дерево»

Данное упражнение растягивает и подтягивает ослабленные мышцы груди. Выполнять упражнение нужно так:

  • встаньте прямо, поднимите ладони и соедините их над головой;
  • одну ногу поднимите так, чтоб стопа находилась на внутренней части бедра;
  • задержитесь в такой позиции на 30 секунд;
  • вернитесь в исходное положение.

Если сначала упражнение дается вам тяжело, можно использовать опору в виде стены или стула.

6. Маховые движения руками

Довольно простое упражнение, тем не менее, отлично нагружает грудь и руки и помогает сделать их упругими после родов или резкого похудения. Делаются движения так:

  • встаньте, поставьте ноги на ширине плеч;
  • руки вытяните в стороны, напрягите живот и ягодицы;
  • сделайте 10 круговых махов руками сначала вперед, а после в другую сторону.

Всего в день рекомендуется сделать не менее четырех подходов.

7. Жим гантелями

Упражнение нагружает трицепсы, грудь, плечевой пояс. Жим, который не относится к изолированным и помогает затронуть сразу несколько мышечных групп.

  • в обе руки нужно взять гантели или заменяющие их утяжелители;
  • лягте на спину, руки разведите и расположите их перпендикулярно телу;
  • вначале поднимите руки, затем опустите их по направлению к грудной клетке;
  • затем плавно вернитесь в исходное положение.

В каждом направлении сделайте не менее 10 повторений жимов.

8. Упражнение «Треугольник»

Замечательное упражнение для подтяжки и упругости груди, которое делается следующим образом:

  • встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч;
  • руки растяните в стороны, держите их на одной линии с плечевым поясом;
  • наклонитесь вперед, одновременно касаясь правой рукой левой лодыжки и контролируя, чтобы тело выглядело подобно треугольнику;
  • в таком положении задержитесь на какое-то время, затем повторите то же самое, то на другую сторону.

9. Упражнение «Планка»

Планка позволяет без особых усилий подтянуть мышцы груди. Дополнительно она нагружает пресс, бедра, ягодицы, мышцы кора.

Упражнение делается так:

  • нужно принять положение лежа, руки расположить на уровне плеч, ладони поместить на пол;
  • поднимите тело, чтобы руки расположились под плечевыми суставами;
  • все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
  • В такой позиции нужно задержаться, как минимум, секунд на 20. Затем вернуться в исходное положение. Время, в течение которого вы стоите в планке, нужно регулярно увеличивать.

У планки существуют разные вариации: на локтях, на ладонях, боковая, с поднятием ноги, с поднятием рук и так далее. Для улучшения эффективности комплекса можно чередовать разные варианты.

10. Упражнение «Лук»

Замечательно улучшает упругость груди. Делается это упражнение следующим образом:

  • нужно лечь на живот;
  • ноги поднимите, тяните их по направлению к потолку;
  • поддерживая ноги посредством рук, подтягивайте к плечам нижние конечности;
  • бедра и грудную кленку нужно приподнять – только мышцы живота касаются пола;
  • достигнув крайней точки, задержитесь в ней на какое-то время, а после вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение «Саранча»

Данная поза помогает подтянуть грудь, улучшает силуэт в целом. Она помогает укрепить грудные мышцы и улучшить их тонус. Также преимущество упражнения в том, что оно может облегчить спазмы и дискомфорт при критических днях.

Последовательность действий будет такой же:

  • примите положение лежа на полу, руки расположите по бокам туловища, ноги вытяните прямо;
  • сцепите на спине пальцы рук, растягивайтесь и тянитесь в обратную сторону так, чтобы плечи и грудь поднялись и будто зависли в воздухе;
  • колени подтяните вверх, при этом сжигая ягодицы и бедра;
  • ноги держите прямо, бедра – на ширине плеч;
  • поднимите ноги и зафиксируйте это положение. Досчитайте до пяти, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

12. Упражнение «Воин»

Это упражнение делается так:

  • встаньте прямо, ноги поставьте вместе;
  • вдохните, руки поднимите вверх;
  • все туловище должно составлять прямую линию;
  • наклонитесь вперед, чтобы туловище образовало прямой угол;
  • на выдохе медленно вытяните назад левую ногу, чтобы она была на одном уровне с грудью, спиной, руками;
  • в принятой позиции останьтесь на несколько секунд;
  • то же самое повторите для другой ноги.

У этого упражнения есть противопоказания. Нельзя делать его тем, кто ранее перенес травмы бедер, ног, плеч, спины.

13. Упражнение «Лодка»

При данной позе туловище примет положение лодки. А подробнее ее выполнение выглядит так:

  • нужно принять положение сидя, вытянуть руки и ноги перед собой;
  • ноги медленно поднимите, а верх тела при этом опустите назад;
  • бедра придерживайте руками;

Кроме груди упражнение помогает привести в тонус ноги и руки.

14. Упражнение «Изогнутый лук»

Поза, которая помогает растянуть руки, ноги и грудь. Делается она так:

  • лягте на спину, руки поместите около ушей, локти согните;
  • колени согните, пятки поместите как можно ближе к ягодицам;
  • при подъеме вдыхайте, поддерживая туловище руками и ногами;
  • в принятом положении задержитесь на 10-15 секунд;
  • выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторить позу рекомендуется 5-10 раз.

Также для подтяжки груди очень полезно плавание. Посещая зал, обратите внимание на грудной тренажер.

Как подтянуть грудь: дополнительные рекомендации

Упражнения для упругости бюста в домашних условиях можно дополнить косметическими мерами, которые помогут улучшить их эффективность:

  • Полезен «ледяной» массаж груди. Он помогает обеспечить сокращение тканей и привести мышцы в тонус. Суть в том, что вам нужно примерно в течение минуты круговыми движениями массировать грудь кубиком льда. Потом насухо вытрите кожу полотенцем, наденьте плотный бюстгальтер, лягте и отдохните примерно в течение получаса. Повторять процедуру рекомендуется пару раз в сутки.
  • Отличный помощник для упругости груди – оливковое масло. В нем много жирных кислот и антиоксидантов, которые оказывают на кожу самое благотворное влияние. Можно дополнить его розмариновым эфирным маслом, усиливающим синтез коллагена – компонента, который подтягивает кожу и сохраняет ее молодость. Небольшое количество масла налейте на ладонь и втирайте его в кожу, двигаясь снизу вверх. Достаточно будет пятнадцати минут процедуры. Также можно использовать масло авокадо, жожоба, миндаля.
  • Масло ши. Органический продукт, влияющий на кожу груди просто прекрасно. В нем масса витамина Е, который является природным антиоксидантом, омолаживает и подтягивает кожу. Возьмите небольшое количество масла ши и втирайте его в грудь в течение 15 минут снизу вверх. Оставьте масло на коже на десять минут, затем снимите его.
  • Внутрь рекомендуется употреблять имбирный чай. Он помогает нормализовать обменные процессы и ускоряет процессы жиросжигания, сокращая жировую прослойку, что тоже может благотворно повлиять на форму груди. На стакан воды нужно взять чайную ложку натертого имбиря. Кипятить в течение десяти минут. Отвар процедите, добавьте чайную ложку натурального меда. Употреблять такой чай нужно ежедневно. Кроме всего прочего он еще и прекрасно укрепляет иммунитет.
  • Существуют различные рецепты масок для груди, которые позволяют подтянуть кожу. Можно использовать огурец – он замечательно тонизирует кожу и предотвращает ранее старение. Также можно использовать желток яйца – источник ряда полезных витаминов. Можно совместить эти два компонента, сделав из них пасту и нанеся ее на кожу на 15 минут, затем смыть холодной водой. Яичный белок тоже можно использовать с той же целью. Взбейте его и нанесите на грудь, смойте огуречным соком или водой. Белки обладают хорошим эффектом лифтинга, питают кожу, увлажняют ее и дарят эластичность.

Регулярно выполняя упражнения и дополняя их приведенными выше мерами, вы сможете значительно улучшить форму груди и подтянуть ее, что поможет поднять уверенность в себе и просто улучшить фигуру.

Упражнения для красивой груди на видео

Не работает видео в статье?
(2 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: http://www.fitnessera.ru/otlichnye-uprazhneniya-dlya-povysheniya-uprugosti-grudi.html

Упражнения для укрепления мышц груди | Медик03

Упражнения для укрепления мышц груди

Только хирургия и накопленный жир могут по-настоящему увеличить размер груди. К слову, чтобы создать видимость ее большого размера, в год мы тратим на бюстгальтеры сумму, сопоставимую с ВВП Исландии.

Впрочем, бюстгальтеры с поролоном и пуш-ап не единственный выход. «Развитие мышц груди улучшит ее внешний вид и визуально увеличит», ­– говорит Jen Comas Keck, сертифицированный персональный тренер и бывший соревнующийся спортсмен.

Тренировка груди для девушек

Построение великолепной верхней части тела невозможно без тренировки мышц груди.

Большинство женщин, приходя в тренажерный зал, хотят подтянуть живот, укрепить ягодицы и сделать бедра стройнее. Крайне редко тренерам приходится слышать от девушек, что они желают накачать мышцы груди.

Они считают, что тренировать грудь должны только мужчины и боятся, что развитые грудные мышцы сделают их менее женственными. Это глубокое заблуждение! Полная ерунда! Девушки, если вы хотите построить тело, которым можно гордиться, то вам необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для груди.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым.

Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь.

Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

  • Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
  • Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
  • В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
  • Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
  • При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
  • При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок — сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Упражнения для подтяжки груди

Следующая тренировка создана Comas Keck специально для женщин. «Проработка груди под различными углами с достаточным рабочим весом обеспечивает стимул для увеличения силы и размера мышц. Это поможет придать груди красивую форму», – говорит она.

Упражнения, чтобы сделать грудь более упругой

Главное в этой тренировке – работать с довольно тяжелыми весами. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что смогли бы выполнить еще около 2 повторений, но не более того. «Мышцы растут в том случае, если бросать им вызов в виде тяжелой нагрузки», – говорит Comas Keck. Выполняйте следующую тренировочную программу 2 раза в неделю.

Упражнение №1 Жим лежа с гантелями

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью и выпрямите руки вверх (А). Опустите гантели так, чтобы они коснулись боков грудной клетки (), а затем выжмите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №2.

Упражнение №2 Отжимания

Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире плеч, ступни поставьте близко друг к другу. Тело должно выстроиться в прямую линию от головы до ног (). Опуститесь вниз, едва коснувшись грудью пола. Держите плечи под углом 45° к туловищу (). Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 1-ое и 2-ое упражнения еще 1 раз. В течение 90 секунд отдохните и перейдите к упражнению №3.

Упражнение №3 Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под небольшим уклоном (около 15-30°), лягте на нее спиной, поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх над плечами, полностью разогнув руки (). Медленно опустите гантели до касания боков грудной клетки (). Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантели вверх. Выполните 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №4.

Упражнение №4 Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Лягте спиной на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх на уровне плеч и слегка согните руки (). Не разгибая рук, разведите гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне груди (), а затем поднимите обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 3-е и 4-е упражнения.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Если эти тренировки покажутся легкими, можете добавить к ним несколько базовых упражнений.

Тренировка А
1. Жим гантелей лежа средним хватом

3 подхода из 8 повторений, 60 секунд отдыха

2. сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

2 подхода из 10 повторений, 45 секунд на отдых

3. Отжимания

2 подхода из 15 повторений, 30 секунд на отдых

Тренировка Б
1. Жим штанги на наклонной скамье средний хватом

3 подхода из 10 повторений, 60 секунд на отдых

2. Разведение гантелей

2 подхода из 12 повторений, 45 секунд на отдых

3. отжимания с ногами на скамье

2 подхода из 12 повторений, 30 секунд на отдых

(2 5,00 из 5)

Комплекс упражнений для укрепления, упругости, подтяжки груди тренирует грудные мышцы и позволяет вернуть красивый, упругий бюст.

Гимнастика для красивой груди Селф-лифтинг Камиллы Волер   включает 24 упражнения для начинающих, 9 упражнений с гантелями и эластичной лентой для тренированных. Весь комплекс упражнений для мышц груди выполнять не требуется. Выберете самые подходящие для себя 10 упражнений. Выполнять комплекс из 10 упражнений нужно ежедневно в течение 20 дней.

Начинайте выполнять упражнения с 10 повторений, постепенно, за 10 дней, доведите число повторений каждого упражнения до 20 раз.

Далее выполняйте упражнения по 10 повторений каждое, в течение следующих 10 дней. Через 20 дней тренировок, Камилла Волер обещает нам значительные улучшения упругости и формы бюста.

Далее для поддержания формы достаточно выполнять упражнения по 10 минут 3 раза в неделю.

Первые двенадцать упражнений для укрепления, упругости, подтяжки груди мы рассмотрели на странице Упражнения для укрепления груди Камиллы Волер «Сделай грудь красивой». Часть 1.

12. Упражнение «Подушка»

Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите небольшую подушку, поднимите ее на уровень груди. Ритмично сжимайте с силой подушку.

Источник: http://medic-03.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-grudi/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.