Подготовка к йоге

Содержание

Подготовка к родам

Подготовка к йоге

Дорогие женщины, те, кто уже в положении, и те, кто только планируют зачатие и беременность! Мы с радостью приглашаем вас на подготовку к родам в традиции йога-доул.

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ?

Как правильно дышать. Какие стадии у родов, как себя вести. Какие позы лучше выбирать. Действительность роддомов. Как выбирать врача и помощника. И многое-многое другое (начиная с зачатия и заканчивая знаниями, как обращаться с малышом).

Упражнения йоги и специальные техники помогут вам активизировать и усилить ваши мышцы, сделать их более эластичными, а так же расслабить область таза и выровнять позвоночник. Такая работа облегчит прохождения малыша по родовым путям и даст маме много энергии.

  • Информационную поддержку!

Как до, так и после родов вы сможете обратиться к своей йога-доуле, которая вела у вас курсы, за помощью в выборе врача, за консультацией по грудному вскармливанию, и за простой, но незаменимой поддержкой.

Медитации и релаксационные техники позволят вам расслабиться на глубинном уровне, а так же проработать свои страхи, связанные с родами. А информационная поддержка и знания позволят вам убедиться, что роды – это естественный процесс, и вы с ним справитесь!

ФОРМАТЫ ЗАНЯТИЙ

Подготовка к родам проходит в форматах on-lineи off-line в нескольких городах. Off-line вариант – это «живые» занятия в группе с преподавателем йога-доулой. Как правило, занятия проходят в выходные дни с утра до вечера. Расписание ближайших курсов приведено ниже.

On-lineвариант удобен участницам из других городов или сильно занятым будущим родителям: в течение определенного времени (зависит от продолжительности конкретного курса) ежедневно вам высылаются записи, которые вы просматриваете в удобное для вас время и выполняете домашнее задание.

ЗАЧЕМ ПРОХОДИТЬ КУРСЫ ПО ПОДГОТОВКЕ К РОДАМ?

Существует мнение, что курсы по подготовке к родам – просто преходящая мода. Раньше же рожали без них! И действительно, веками женщины рожали самостоятельно по 7-12 детей, без всякой специализированной подготовки.

Но давайте не будем забывать, что жизнь женщины еще 100 лет назад была намного менее заполнена информационно. Долгими зимними вечерами, когда не было работы в поле, женщины шили, вязали, в женском кругу, делясь друг с другом историями своих родов и обсуждая прочие женские вопросы.

В современном же мире у работающих или учащихся женщин, как правило, не большого количества многодетных подруг, которые могли бы рассказать все, что необходимо знать будущей маме. Наши родители так же обычно имеют немного детей и просто не помнят многих аспектов.

Именно поэтому мы предлагаем вам пройти наши курсы, обучиться у специалистов!

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ КУРСОВ

  • Как прожить здоровую беременность;
  • Трансформация тела и психики будущей мамы;
  • Подготовительные упражнения йоги;
  • Анатомия и физиология естественных родов;
  • Как выбрать идеальный вариант родов (роддом) именно для меня;
  • Первый месяц жизни после родов;
  • Грудное вскармливание;
  • Анатомия постродового восстановления.

ГДЕ ПРОХОДЯТ?

Пока курсы по подготовке к родам от йога-доулрегулярно (несколько раз в год) проходят в Москве и Алматы (Казахстан). Если вы хотите организовать с нами курсы в своем городе, свяжитесь с преподавателями.

ПРЕПОДАВАТЕЛИ

Дип-Прем Каур (Москва) – йога-доула, организатор обучения на йога-доул в России, психолог и преподаватель йоги. Дип-Прем ведет йоговский образ жизни и уверена, что для счастливой и здоровой беременности нужно не так уж и много усилий. Достаточно правильного питания, здорового режима дня и небольшой физической активности. Контакты: +7 964 196 73 64, deeppremkk@gmail.com

Евгения Бергалиева (Алматы) – йога-доула, повитуха, семейный врач по образованию и преподаватель йоги. Евгения проводит занятия по йогатерапии и помогает женщинам забеременеть. Контакты +7 707 814 86 53, Tej_saroop@bergaliev.kz

Юлия Новикова (Нижний Новгород/Выкса) – психолог, сертифицированный Учитель Йоги, сертифицированная йога-доула, сертифицированный консультант по грудному вскармливанию, мастер Рейки, мама двух замечательных детей. Контакты +7 915 937 88 11

РАСПИСАНИЕ И СТОИМОСТЬ БЛИЖАЙШИХ КУРСОВ

  • Сентябрь 2018: Осознанные беременность и роды On-line. Дип-Прем Каур

Трехнедельный курс. Включает в себя: видео-трансляции 2 раза в неделю на 2 — 2,5 часа + раз в неделю одно видео-занятие по йоге + поддержка в Whatsapp.

Трансляции проходят в режиме реального времени, так что можно задать вопросы, записи трансляций можно посмотреть позже, если вы не успеваете на одну из них. По истечении курса остается доступ ко всем записям. Постепенная трансформация с поддержкой по всем вопросам.

Есть возможность купить записи после окончания курса. Стоимость прохождения 4900 рублей.

Даты лекций: 13, 18, 20, 25, 27 сентября и 2 октября в 18.30. Даты йога-классов 15, 22, 29 сентября в 10.30.

  • Сентябрь – октябрь 2018: Подготовка к родам в Алматы. Евгения Бергалиева

Курс проходит по среда в 15.00, состоит из 6 занятий. Первое занятие – 5 сентября.

Вы получите знания начиная от III триместа (как дышать, чем питаться, профилактика отеков) до послеродового восстановления (массаж, подвязывание, питание, упражнения). Можно прийти на все дни, а можно присоединиться выборочно к одному из дней.

Стоимость  всего курса 35000 тенге, или по 5000 тенге за одну тему в отдельности.

  • 9 – 17 сентября 2018: Твои 9 месяцев, On-line. Юлия Новикова

Курс проходит совместно с Евгенией Титковой, – учителем йоги, бейби-массажа и мастером Рейки. Твои 9 месяцев – это мягкая подготовка тела к родам; бережные упражнения для раскрытия таза и укрепления необходимых мышц; дыхание, расслабление и медитации.

Стоимость курса 999 рублей.

  • декабрь 2018: трехдневный семинар «Осознанные беременность и роды» Дип-Прем Каур

Адрес: Москва,  м. Маяковская, Малая Дмитровка, 24/2, даты уточняются.

Семинар проходит регулярно в течение 7 лет в разных городах России и СНГ. Он успел изменить взгляд на родительство многих женщин и мужчин. Здоровая беременность и естественные роды – это просто. Стоимость прохождения – 12500 рублей при предварительной записи за неделю. 15000 рублей — после.

Источник: https://yoga-doula.ru/podgotovka-k-rodam/

18 первых асан для новичков (видео описание)

Подготовка к йоге
≡  30 Март 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Одним из наиболее популярных среди девушек направлением стала йога. За последние несколько лет эта практика собирает все больше и больше поклонников.

Поэтому сегодня мы решили посвятить статью основным моментам занятий йогой, о которых полезно будет узнать тем, кто решился примкнуть к относительно новому направлению для просторов нашей страны.

В частности, вы узнаете, что из себя представляет данная практика, и какие упражнения для начинающих йога допускает.

Йогу нельзя назвать исключительно практикой для создания идеальной физической формы. Йога – это оптимальный вид тренировки, который позволяет получить массу преимуществ во время занятий: очистить свой разум от негативных мыслей, заряжаться позитивом, продвигаться в самопознании и совершенствовать свое тело.

Учение для совершенствования

Интересуясь практикой йоги, важно понимать, что она собой представляет.

Это древнее учение, которое возникло на основе религиозных течений и философских теорий, но при этом не считается разновидностью вероисповедания.

И, если в восточных странах йогу практикуют скорее для закаливания собственного разума, просветления, то для европейских стран йога – отличный способ очиститься от негатива и повысить пластичность, гибкость тела.

Чтобы освоить самому практику древнего учения, необходимо пройти несколько этапов очищения, которых требует йога. Хотя, йога для начинающих и не считает выполнение этих правил обязательным.

Современные йогические ответвления допускают, что человек, познающий практику, сам постепенно начнет отказываться от ненужного, подсознательно следуя правилам йоги.

Но все же тем, кто решительно настроен углубиться в учение, желательно ознакомиться с ними:

  • 1 этап. Первые шаги подготовки к практике йоги — очищение своего тела от того, что несет ему вред. В первую очередь, это вредные привычки злоупотребления спиртным, курение. Желательно отказаться от пагубных пристрастий за 2-3 недели до планируемого начала тренировок. Йога в этом случае может стать отличной мотивацией.
  • 2 этап. Следующий шаг – настрой на позитив. Научившись видеть позитив во всем, вы раскроете границы сознания и сможете существенно продвинуться на пути самосовершенствованию.
  • 3 этап. На данном этапе важно научиться познать свое эго и прислушиваться к истинным потребностям своего тела. Не стоит перегружать себя, если чувствуете усталость и разбитость. Постарайтесь баловать себя небольшими мелочами.
  • 4 этап. Овладеть контролем над собой желательно после того, как вы открыли свое «я». Запасайтесь терпением, самообладанием, ведь йога учит совершенствоваться через неудобства, преодоление проблем. Практика йоги предусматривает укрепление внешней оболочки (тела) посредством продолжительного пребывания в асанах, которые могут доставлять дискомфорт.
  • 5 этап. Радуйтесь жизни, несмотря ни на что – так учит йога. Не позволяйте мимолетным или незначительным явлениям портить ваш настрой. Абстрагируясь от внешних факторов, вы сможете целенаправленно продвигаться к намеченной точке.
  • 6 этап. Познание практики медитации и обучение дыхательным техникам. Погружение в себя посредством медитаций позволит быстрее освоить йогу и ощутить на себе все ее преимущества. Особое дыхание, целью которого является достижение спокойствия и расслабления, тоже поможет на пути познания практики.
  • 7 этап. Завершающий этап подготовки к глубинному восприятию практики йоги заключается в умении концентрироваться. Это качество будет актуальным не только для йоги, но и для повседневной жизни. Овладев им, вы сможете лучше познать практику йоги, а также погружаться в выполняемые задания и становится более успешным.

Подготовка и основная тренировка

Перед тем, как практиковать упражнения йоги, нужно определиться со временем, когда лучше заниматься йогой именно вам. В течение 20-30 минут тренировки вас не должно ничего отвлекать. С учетом этого стоит выбрать подходящее время суток, в которое вашей тренировке ничего бы не помешало.

Так, например, есть утренняя йога, йога перед сном и универсальные, которые можно практиковать в любое время дня. Каждый из таких тренировочных комплексов имеет свои преимущества.

Утренний комплекс йоги, например, улучшает самочувствие и заряжает положительной энергетикой на весь день.

Помимо этого, занимаясь йогой по утрам, можно улучшить свою растяжку и повысить гибкость всего тела, одновременно с тем укрепив мышечный атлас спины и стимулировать кровообращение.

Духовный аспект таких занятий заключается в том, что утренняя йога способна восстанавливать баланс жизненных сил и гармонизировать телесное состояние.

Вечерний йога комплекс способен успокаивать организм после тяжелого рабочего дня, снижая последствия стрессовых ситуаций и настраивая на позитивный лад.

Кроме того, есть специальные упражнения, благодаря которым можно подготовить организм к предстоящему сну.

Дневные комплексы йоги могут занимать 10-15 минут и могут практиковаться для похудения в домашних условиях, поддержания тела в тонусе, релаксации и т.д.

Выбрав подходящее время для проведения тренировки, можно осваивать базовые упражнения йоги, которые не сложны в исполнении и могут выполняться в домашних условиях.

Основная тренировка для новичков

Комплекс упражнений для новичков, желающих познать практику йоги, может включать самые простые упражнения. Путеводитель по йоге для начинающих – фото, на котором изображены основные асаны йоги.

  • Итак, первая асана – Тадасана или Гора. Это самое простое упражнение, которое только можно практиковать. Достаточно встать ровно с прямой спиной, втянутым животом и устремленным вперед взглядом. Практикующему йогу нужно распределить свой вес равномерно на плотно прижатые к полу стопы. Для усложнения асаны можно попробовать балансировать, поднявшись на носочки.
  • Следующая – Врикшасана или Дерево. Из предыдущей асаны переходим в врикшасану, подняв одну ногу и поставив ее на бедро противоположной, заведя руки над головой с соединенными ладонями. В верхней точке нужно задержаться как можно дольше, удерживая спину прямой, а живот – напряженным и втянутым. После стоит поменять ноги и повторить асану.
  • Триконасана – поза треугольника. Для выполнения асаны необходимо широко расставить ноги, при этом одну стопу развернуть перпендикулярно противоположной. Наклоните корпус вниз, уперевешись одной рукой в пол или голень, а другую поднимите вверх ладонью вперед.
  • Уттхита паршваконасана – поза Бокового угла. Для принятия такой асаны нужно из предыдущего положения согнуть ногу в колене до образования прямого угла, а вторую выровнять, отводя назад, как это показано на изображении. Вытянутая рука должна образовать с прямой ногой прямую линию.
  • Вирабхадрасана – поза Героя (или Воина). В эту асану можно войти плавно из предыдущей. Приняв стойку воина, можно руками помогать себе балансировать в воздухе, удерживая их прямо разведенными в стороны.
  • Прасарита падоттанасана – выполняется из стойки ногами шире расстояния плеч с опирающимися в пол руками. Спина в этой асане должна быть прогнутой, а голова – устремляться макушкой вверх. Если руки не достают пола, упритесь в голень.
  • Уттанасана – вход в нее возможнее из предыдущей асаны: ноги сопоставляются вместе, грудная клетка ложится на бедра, а руки заводятся за ноги назад. Пресс стоит напрягать, осуществляя полное легочное дыхание, а спину – держать округленной.
  • Адхо мукха шванасана (или поза Собака мордой вниз). Выполняется на ногах, расставленных на ширине плеч и упирающимися в пол полными стопами. Опираясь в пол ладонями, нужно прогибаться максимально в спине, удерживая при этом шею расслабленной.
  • Баддха конасана или асана Замкнутый угол. Это упражнение знакомо многим из нас под названием бабочка. Выполняется из положения сидя на полу со сведенными стопами ногами. Необходимо, чтобы внешняя часть бедра максимально прислонялась к полу.
  • Вирасана – асана, для которой вам необходимо изменить позицию, сев так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки вытягиваются вверх и смыкаются.
  • Дандасана – поза в положении сидя на полу с руками в упоре о пол по бокам сзади. Втянув живот и распрямив спину, необходимо пребывать в таком положении несколько секунд, осуществляя глубоко дыхание.
  • Яну Ширшасана – для принятия такой позы следует сесть и одну ногу выпрямить перед собой, а вторую согнуть в колене и подвести пяткой к паховой зоне. Прогибаясь вперед, нужно подбородком стараться коснуться области за коленом, помогая себе тянуться руками в направлении носка вытянутой ноги.
  • Пашимотасана или асана Голова на коленях. Название ее говорит само за себя – необходимо положить грудь на бедра, а лицо на колени, вытягиваясь руками и ногами вперед.
  • Упавишта конасана – асана, при которой ноги остаются прямыми, как и в предыдущей асане, но разводятся в стороны как можно шире. Удерживая спину ровной, следует тянуться руками к носкам ног, или по возможности ухватиться за них.
  • Бхарадваджасана – принимается положение, как на изображении. Входить в такую асану нужно плавно, удерживая спину прямой, а пресс – напряженным.
  • Сету бандхасана – асана выполняется из положения лежа на полу, поднимая вверх таз, поддерживая при этом спину в области поясницы руками. Ноги должны оставаться прямыми.
  • Випарита карани – для выполнения можно использовать дополнительные приспособления, которые создадут поддержку позвоночнику, пока прямые ноги будут поднятыми и устремляться вверх.
  • Шавасана – завершающая комплекс йоги для начинающих асана, которая выполняется в расслабленном состоянии лежа на спине на полу, как это показано на рисунке.

Полный комплекс йогических упражнений, которые сможет выполнить любой начинающий практик, представлен на видео ниже.

Практикуя методику йоги, важно поставить для себя конечную цель, сделав йогу не способом ее достижения, а образом жизни. Основным залогом успешности йоги является регулярность занятий.

Постепенно преодолевая трудности выполнения асан, уже через некоторое время вы сможете заметить, что ваша жизнь стала ярче, а тело готово к переходу на новый уровень самопознания, а соответственно, и к новому уровню.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/uprazhneniy-dlya-nachinayushikh-iz-yogi.html

Это нужно знать перед началом занятия йогой

Подготовка к йоге

Лучше всего начать занятия йогой под руководством опытного инструктора. Ведь самый трудный этап — это начальный. Новичкам, достаточно сложно осознать и принять философию, постичь основы йоги для начинающих, научиться правильно выполнять асаны, освоить технику полного йоговского дыхания и практиковать так, чтобы все было гармонично.

Сколько времени уделять практике

Как правило, как можно больше. Каждый день без тренировки заставляет мышцы сжиматься. На начальной стадии 15 мин ежедневных занятий сделают тело более гибким, и каждый улучшать его. Со временем выполнять упражнения станет легче, а день без асан, вам будет казаться прожитым зря.

Вы должны сами решить, сколько времени вы хотите посвятить йоге и сколько раз в неделю нужно заниматься, а затем только приступать к реализации решения.

Необходимо помнить о нескольких вещах:

  1. Определить действительное время. Если вы решите практиковать по 5 часов в день, то быстро откажетесь.
  2. Лучше всего заниматься ежедневно по 50—60 мин.
  3. Подходить к урокам как к игре, у йоги нет ограничений, она только добавляет резвость и приятность.
  4. Вначале лучше заниматься йогой меньше, а затем постепенно продлять время.

Лучшее время: 15 мин., 30 мин., 45 мин., 1 час или 1.5 часа в день.

Требования к помещению:

  • В комнате должно быть тепло, выше 22°С.
  • Должно быть проветрено, без сквозняков.
  • Воздух не должен быть сухим или кондиционированным.

Йога – как начать

Каждый решает для себя как заниматься йогой в соответствии со своим возрастом, весом и возможностями. Некоторые практикуют, чтобы успокоиться, избавиться от стресса, унять разгоряченный ум. Другие хотят иметь более сильное, мускулистое тело. Третьи сосредоточены на создании внутренней силы и гибкости. Четвертые, чтобы поправить свое здоровье, но для этого требуется консультация врача.

Многие асаны носят оздоровительный характер и их относят к лечебной йоге.

Дорога в йогу у каждого своя, но любой стимул, побуждающий заниматься физической подготовкой тела, и духовным воспитанием хорош, при этом важно знать, как и с чего начать заниматься йогой.

При регулярной практике (желательно каждый день, но и два раза в неделю также достаточно), позитивные и ожидаемые результаты не заставят себя ждать: снизится боль в шее и пояснице, перестанут ощущаться болезненные явления в позвоночнике, от долгого сидения за компьютером.

Для йоги важно, чтобы тело равномерно растягивалось и развивалось равномерно, поэтому вначале развивайте те части тела, которые наиболее ограничены.

Начните регулярно тренироваться, подготавливайте тело и начинайте разминку, что не утомительно и выработает привычку.

Не упрекайте себя, если пропустите день, помните, что йога — это позитивное мышление, своего рода философия, которую каждый воспринимает на свой лад, и продолжайте практиковать.

Это не религия, которой часто боятся несведущие люди — это практика, во время которой человек лучше узнает свое тело и ощущает его позитивные вибрации, помогающие сделать ваше тело гибким. И когда вы привыкнете к этому, постепенно увеличивайте время.

Подготовка тела

Начинайте с настройки и положения лежа.

  1. Лягте на спину.
  2. Руки разведите в стороны, ладони направьте к потолку.
  3. Ноги установите на ширину бедер.
  4. Голову опустите на пол, расслабьте шею и заднюю поверхность тела, руки, ноги.
  5. Отпустите напряжение со всего тела, расслабьте мышцы лица, губы, руки и т.д., наблюдайте за собой и настройтесь на предстоящую практику.
  6. Почувствуйте насколько ваше дыхание равномерное, приятное, спокойное.

Приступите к разминке.

Разминка

  1. Стопы поставьте ближе к друг другу, руки широко разведены в стороны.
  2. Левую ногу согните в колене и опишите ею круги в воздухе, 8—10 раз в одну сторону и другую.
  3. Дышите спокойно.

  4. Повторите для другой ноги. Выполняйте с легкостью, с хорошей амплитудой. Не напрягайтесь.
  5. Пятки ног соедините вместе и придвиньте их как можно ближе к тазу и перейдите к Супта Бадха Конасану.

Супта Бадха Конасана

  1. Руки остаются в том же положении. Голова на полу.
  2. Расслабьте внутреннюю поверхность бедер и с усилием направляйте колени к полу, растягивая внутреннюю поверхность. Состояние спокойное, расслабленное.
  3. Немного покачайте коленями влево-вправо.

    Глаза оставляйте открытыми или закройте.

  4. Поднимите ноги вверх и опишите круги стопами в одну и другую сторону. Угол в коленях у каждого свой.

Опустите ноги в бабочку, поднимите руки прямо перед собой и сгибайте и разгибайте пальцы в каждом суставе.

Голова удобно расположена, мышцы шеи расслаблены.

Подходит ли йога вам

Если вы не попробуете, то никогда и не узнаете об этом. Не допускайте, чтобы одна неудачная «попытка» и возможное разочарование привели к тому, что вы навсегда распрощаетесь с йогой.

Хоть йога одна всеобъемлющая система, существует много разновидностей. Поэтому каждый может найти то, что нужно, подходящую для себя технику.

Часто люди, впервые пришедшие и знакомые лишь с теорией, начинают практику с нуля, не могут справиться ни с одной асаной, сдаются, совершая самую большую ошибку.

Вместо этого необходимо искать новую технику, или просто заменить учителя. То же и с йогическими приемами.

Некоторым подходят уроки с медленными движениями концентрации (хатха-йога), другим более динамичные, с плавными переходами между позициями (аштанга).

Каждый выбирает направление, которое ему подходит лучше всего, а также учителя, который будет его вдохновлять и подскажет, когда лучше заниматься йогой, и научит, как выполнить асаны и как правильно заниматься йогой.

Что пугает людей

Как и любая другая тренировка, йога медленно подготавливает тело новичка к работе. Учителя знакомят начинающих с основами классической йоги и философской школы (даршаны), с тем, с чего начинается йога. Занятие не начинается со стойки на голове – на это придет еще время.

Не выполняются позиции, чрезмерно отягощающие коленные суставы, например, сидение в позиции лотоса (сидение по-турецки, со стопами, положенными на бедра). Если у вас слишком жесткие суставы и вы пробуете через силу выполнить позицию, вы можете повредить связки и мениск в колене.

Если вы только начинаете, или хотите начать, помните, что не стоит отчаиваться из-за возникающих вначале трудностей. Йога – это постепенный и мягкий процесс, а не самоцель. Навыки приобретаются шаг за шагом в вашем собственном ритме. Время действительно не имеет здесь значения.

Каждый раз вы делаете столько, сколько сможете, и одновременно прислушиваясь к своему телу. Постепенно возможности становятся все большими и большими, принося вам радость.

Прежде всего – ничего через силу

Одним из условий для начинающих является немедленное прекращение упражнений, если во время тренировки, они почувствуют боль. Необходимо сосредоточиться на источнике боли и на том, какая она. Естественная боль, возникающая в результате растяжения мышц — часть практики. Однако боль в суставах или невралгия является предупреждающим сигналом, который нельзя недооценивать.

Упражнения для начинающих

Понадобится 10—15 минут, поэтому здесь совершенно нечего бояться и стоит начать с самых простых упражнений йоги. Для тренировок начинающих, этот комплекс упражнений йоги, прекрасно подходит. Также они полезны тем, кто просто хочет поддерживать свое здоровье на хорошем уровне.

Позиция ребенка

  1. Станьте на колени на коврик.
  2. Большие пальцы касаются друг друга, колени на ширине бедер или шире.
  3. Сядьте на икры и выпрямите позвоночник.
  4. С вдохом поднимите руки вверх.
  5. На выдохе наклонитесь так, чтобы торс лег на бедра или между ними.
  6. Лбом упритесь в коврик, руки вытяните вперед.

  7. В данном положении сделайте 10—15 глубоких вдохов и задержитесь в нем около минуты.
  8. Вдохните и примите исходное положение.
  9. Повторите несколько раз.

Это упражнение эффективно устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Кроме того, уменьшает менструальную боль. Облегчает усталость и снимает головные боли.

С позиции ребенка легко перейти к следующему упражнению

Хребет кошки

Это сочетание или плавный переход между двумя очень легкими позициями, которые не слишком часто встречаются во многих серьезных школах йоги. Эти упражнения значительно расслабляют позвоночник, и растягивают мышцы спины. Кроме того, они укрепляют руки и служат хорошей подготовкой к другим асанам, поэтому йога для начинающих должна включать их. Позиция снимает боль с позвоночника.

  1. Встаньте на колени на коврик, колени и ступни ног поставьте на ширину бедер.
  2. Ладони положите на коврик так, чтобы между руками, туловищем и бедрами были прямые углы.
  3. При выдохе опустите голову и потяните вверх позвоночник, чтобы спина стала выпуклой.
  4. Растяните весь позвоночник, мышцы спины, плечи и шею и осторожно и медленно переходите в другую позицию.
  5. Вместе со вдохом растягивайте позвоночник в другом направлении, спина становится вогнутой, как седло.
  6. Наклоните голову.
  7. Плечи разверните наружу.

Сделайте 10—14 глубоких медленных вдохов при переходе от одной позиции к другой. С каждым вдохом делайте спину вогнутой, а с выдохом — выпуклой. Вся красота положения больше связана с растяжением позвоночника, а не с его сгибанием. Это одна из тех ленивых позиций, в которых человек немного становится похож на кошек, которые мягко растягиваются после сна и исследуют свои возможности.

Пес с головой вниз

Позиция укрепляет мышцы рук (трицепсы), всю спину и ноги.

  1. Находясь в положении 4 (хребет кошки), оттолкнитесь руками от пола и поднимите ягодицы к потолку.
  2. Выпрямите руки и ноги, стопы параллельно друг другу. Тело состоит из двух прямых линий: прямые ноги и прямая спина.
  3. Постарайтесь плечи отодвинуть от ушей.
  4. Прижмите пятки к земле, и максимально перенесите вес тела на ноги.
  5. Расслабьте голову и помашите ею вправо и влево.

В динамичной йоге можно позволить себе версию «пес на прогулке»: поочередно сгибая колени, чтобы как можно лучше узнать свои возможности в этой позиции.

Плавно переходите к следующей позиции.

Позиция доски

  1. Станьте на колени.
  2. Ладони поставьте на ширину плеч и перенесите часть тела на руки.
  3. Ноги выпрямите, и упритесь пальцами ног в пол.
  4. Поднимите колени, рассредоточьте вес тела между ладонями и пальцами ног.
  5. Ноги, спина, шея, составляют одну прямую линию. Взгляд направлен вниз.

  6. Выдержите в положении 5—6 глубоких вдохов и выдохов.
  7. Контролируйте положение бедер, чтобы не поднимались или не опускались слишком низко.

Контролируйте бедра, но не подталкивайте ягодицы вверх.

Положение укрепляет позвоночник, мышцы живота и запястья, в то же время снимает напряжение между ключицами.

Преимущества практики

Занятия освобождают от напряжения и снимают эффект стресса, а начать занятия йогой можно в любой момент. Регулярная практика улучшает умственную ясность и обеспечивает эмоциональную стабильность, укрепляет физически и умственно, повышает жизнедеятельность, позволяет свободно течь энергии. Она наполняет человека внутренним миром и радостью.

С физической точки зрения йога очищает организм от токсинов и регулирует работу желез. Также положительно влияет на нервную и иммунную системы. Многие женщины считают, что йога – отличный способ остановить процесс старения. Кроме того, считается, что йога улучшает концентрацию и память и даже способствует похудению.

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/blog/kak-pravilno-zanimatsya-jogoj-dlya-nachinayushchih.html

Йога для начинающих: упражнения и рекомендации для новичков

Подготовка к йоге

За последние несколько лет йога стала невероятно популярна среди девушек нашей страны.

Она пришла на замену привычным и уже поднадоевшим разновидностям физических нагрузок: пилатесу, кардио-стриптизу и аквааэробике.

Йога для начинающих – упражнения, нацеленные на растяжку мышц, укрепление позвоночника, общее оздоровление организма и подготовку его к осваиванию более сложных асан, а также выработку железной силы воли.

Нельзя считать йогу исключительно способом тренировки тела – она помогает совершенствовать не только физическую оболочку, но и разум. Поэтому, начальный этап обучения йоге предполагает не только выполнение базовых поз, но и достижение ясности ума и сознания путем подчинения определенному перечню правил.

Что такое йога?

Опрометчиво считать йогу религией. Несомненно, она возникла на основе религиозно-философских течений, но сама по себе она вероисповеданием не считается. Проживавший в древней Индии знаменитый философ Патанджали был первым, кто обобщил знания своего народа о физической культуре и духовных практиках.

В третьем веке до нашей эры он написал первый учебник по йоге – так называемую «Йога-сутру». В ней увековечены основные принципы саморазвития и закаливания ума и тела, способы достижения высшего просветления и описания первых асан, успешно практикуемых сторонниками индуизма.

Книга была размножена последователями Патанджали уже после его смерти.

По всей Индии начали открываться йога-школы, ученики которых с помощью асан и медитации пытались достичь энергетической эйфории – «самадхи». Это состояние абсолютной удовлетворенности, когда человек способен абстрагироваться не только от окружающих его проблем, но и даже заглушить боль усилием воли.

Долгое время этот психический «транс» считался обыкновенным мифом для привлечения людей. Однако, в 18 веке на территории Древней Индии проводились археологические раскопки, во время которых из-под земли достали два гроба с телами монахов, захороненных более полувека назад.

Ни на одном из них не было даже тени разложения – настолько чистыми умственно и физически они ушли из этого мира.

Первый уровень йоги: «йяма» — подготовка к выполнению асан

  • Отказ от вредных привычек

За две-три недели до начала занятий откажитесь от сигарет и алкоголя. Через несколько дней ваше дыхание станет ровным, исчезнут головные боли, вы наконец-то перестанете страдать от бессонницы.

Истинное учение йоги накладывает запрет на употребление табака и спиртного, пусть даже в малых количествах.

Как сможет йог покорить свое тело и подчинить силу воли, если он зависим от дурных привычек? Получается, занятия йогой – отличный повод бросить курить и прекратить наконец-то «убегать» от проблем при помощи бокала вина.

Научитесь во всем видеть позитив. Человек, который смотрит на окружающий мир глазами пессимиста, не способен понять радость укрепления телесной оболочки при помощи долгого нахождения в неудобной позе.

Начальник несправедливо повысил вашего коллегу? Это отличный повод для самосовершенствования — если вы покажете себя с лучшей стороны, вас тоже ждет кресло руководителя отдела! Вы пытались самостоятельно окрасить волосы, но результатом остались недовольны? Зато побалуете себя и посетите салон красоты, чтобы выглядеть еще эффектнее и красивее.

  • Умение прислушиваться к себе

Необходимо чувствовать потребности собственного организма. Практические занятия по йоге не дадут нужного результата, пока вы не научитесь прислушиваться к себе.

Если вы спите по 8 часов в день, но все равно к обеду чувствуете себя разбитой – продлите удовольствие еще на часик и ваше самочувствие улучшится.

На лице то и дело выскакивают прыщи, а желудок просит легкой пищи? Откажитесь от любимых наггетсов, картофеля по-деревенски и колы – ваша кожа очистится, а ежевечерняя изжога бесследно исчезнет.

  • Полный контроль над собой

Запаситесь терпением и самообладанием. Йога учит выносливости, умению терпеть неудобства и достойно преодолевать их, не теряя рассудка. Эта практика быстро вам надоест, если вы неусидчивы, быстро и с энтузиазмом бросаетесь на покорение новых вершин, а потом не менее легко отказываетесь от цели, которую еще недавно так страстно вожделели.

На жизненном пути вас ожидают не только головокружительные взлеты, но и не менее стремительные падения, но это еще не повод отказываться от мечты. Так же и в йоге: если что-то не получается с первого раза, отдохните и попробуйте еще раз. Если вас оскорбили, просто мысленно пожелайте человеку добра.

Злость лишь загубит ваши собственные нервные клетки, а пользы никакой не принесет.

  • Независимость от внешних факторов

Не позволяйте своему настроению зависеть от погодных условий, чашки кофе, разыгравшейся головной боли или критики престарелой соседки. Обретите полную независимость от своих ощущений.

Часто девушки мотивируют свой отказ от посещения занятий тем, что они устали, а дома тоже ждут дела, дети и голодный муж. Со временем разовьется лень, и вы вовсе откажетесь от йоги.

Выполняя асаны, абстрагируйтесь от «пожеланий» соседа по пробке, ПМС и ссоры с начальником.

Научитесь концентрироваться. Например, на предмете, собственных ощущениях или интересной книге. Это качество пригодится вам не только во время занятий йогой – регулярно выполняя упражнения, вы сами с удивлением заметите, что научились не отвлекаться на детали во время рабочего процесса.

Второй уровень – медитация или «дхъяна»

Тот, кто желает всерьез практиковать йогу, должен сначала научиться искусству медитации. Медитация – погружение в себя, расширение сознания, способ установления контроля над мыслями, эмоциями и чувствами.

К тому же, это отличное средство тренировки концентрации внимания. Она поможет облегчить симптомы изнуряющей вас болезни, расслабиться после тяжелого рабочего дня и обрести покой после потери близкого человека.

Большинство медитативных практик станут отличным «вступлением» к занятиям йогой. Для начала устройтесь поудобнее. Миф о том, что медитировать можно только сидя в позе «лотоса» не имеет ничего общего с реальностью. Садитесь на пол, если вам там комфортно, устройтесь на мягкой подушке или стуле.

Как вы сможете расслабиться, если будете находиться в неудобной позе с затекшими ногами и ноющей спиной? Если вам прохладно, оденьте толстовку или тонкий свитер. Удобство – главное правило при выборе не только позы, но и одежды.

Лучшим фоном для медитации станет медленная музыка с этническими мотивами.

Для успокоения и удобства пересчитывания произнесенных вами мантр, возьмите в руки четки. Пластмассовые «бусы», продающиеся на рынках и в сувенирных лавках, однозначно нельзя использовать. Холод натурального камня, перебираемого в руках, отрезвляет человека, а «поглаживание» шероховатой поверхности граната, малахита или кости тибетского яка успокаивает и настраивает на медитацию.

Сядьте так, как вам удобно. Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10. В комнате, в которой вы находитесь, должна быть полная тишина, чтобы вас ничего не отвлекало от происходящего действа. Слушайте себя, свое тело, свои мысли. Глубоко вдыхая воздух, представьте себе, как кислород проникает в кровь, а та бежит по венам, вдыхая жизнь и согревая ваше физическое тело.

Подумайте, чем пахнет воздух в вашей квартире? Духами любимого мужчины, вкусным супом, дымящимся на плите или позитивными эмоциями? Почувствуйте прикосновение одежды к вашей нежной коже. Какое ощущение у вас остается от контакта с шелком, шерстью, льном? Затем сосредоточьтесь на работе своих внутренних органов.

Начните покачиваться взад-вперед, ориентируясь на ритм сердцебиения.

Сконцентрируйтесь на мысли, которая вас сейчас особенно беспокоит. О чем вы думаете? Попробуйте оценить свое поведение и поступки со стороны, как будто они вовсе вам не принадлежат. Не бойтесь признавать собственные ошибки – они укрепляют дух человека, делают его сильнее.

Успокойтесь и подумайте о том, что через несколько дней или недель ваша проблема покажется вам, скорее всего, смешной и надуманной. Посидите еще несколько минут в тишине. Медленно откройте глаза и встаньте. Теперь можете приступать непосредственно к выполнению самих упражнений.

Комплекс для начинающих

Начните с «позы алмаза». Встаньте коленями на небольшую подушку, лежащую на полу. Сядьте ягодицами на пятки, спина при этом остается ровной. Постарайтесь, чтобы колени, щиколотки и ступни максимально соприкасались с поверхностью подушки. Голову поднимите вверх, глубоко дышите. Проведите в такой позе 1,5-2 минуты, не более.

Передохнув 10-20 секунд, снова сядьте в «Ваджрасану». Попробуйте дышать животом. На вдохе старайтесь «протолкнуть» воздух мышцами живота, попеременно втягивая и расслабляя их. Во время вдоха держите пресс максимально напряженным.

Следующая поза предназначена для релаксации в промежутках между более сложными и энергоемкими упражнениями. Приготовьте для нее заранее тонкий коврик. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вверх, ноги согните в коленях или вытяните.

Почувствуйте, как всего за несколько секунд расслабилось ваше тело, все группы мышц отдыхают. Следите за дыханием – при выполнении «Шавасаны» оно должно быть спокойным и ровным, а не прерывистым.

Пролежите в такой позе 8-10 минут с закрытыми глазами, чтобы восполнить упадок сил.

Открыв глаза, сядьте и плотно обхватите колени руками либо сцепите пальцы в «замок». Выпрямите позвоночник, словно вытягиваясь в струну. Почувствовав его напряжение, медленно расслабьте руки и лягте на спину. Пара глубоких вздохов, затем повторение упражнения. И так 10 раз.

Следующая поза – «Тадасана» способствует снятию мышечного напряжения. Встаньте на коврик, пятки при этом должны смыкаться. Следите за тем, чтобы не только позвоночник, но и плечи во время выполнения «позы горы» были ровными, а не перекошенными. Глубоко вдохните воздух и задержите дыхание на 5-10 секунд, напрягая при этом мышцы живота.

Резко выдохните и расслабьтесь. Перерыв между повторениями этой асаны – 2 секунды. Если вы страдаете от насморка, попробуйте заменить это упражнение «Бхастрикой». Исходная поза аналогична «Тадасане». Делайте быстрые вдохи-выдохи в следующем темпе: 15 вдохов и выдохов по 2-3 секунды, затем 2 глубоких по 5-6 секунд.

Повторяйте ежедневно 3-4 раза.

Советы новичкам

  • Сомневаетесь? Попросите совета!

Не стесняйтесь советоваться с более опытными практиками и пользоваться их опытом.

Смотрите обучающее видео в интернете, читайте журналы, посвященные йоге, и общайтесь на специализированных форумах. Конечно, с инструктажем в йога-школе такие «консультации» не сравнятся.

Однако, если у вас сейчас не хватает времени и денег на посещение тренировок, общение с «продвинутыми» практиками поможет найти ответы на интересующие вопросы.

  • Поставьте перед собой четкую цель и следуйте ей

Чего вы хотите достигнуть, занимаясь йогой? Если вы мечтаете познать всю глубину философии йоги, занимайтесь ежедневно. Вы решили практиковать, потому что слышали, что йога – отличная профилактика простудных заболеваний? Тогда вам хватит и одного-двух занятий в неделю.

  • Занимайтесь йогой на голодный желудок

Выполнение поз сразу после еды не рекомендуется. Идеальное время для занятий – раннее утро, когда ваш желудок еще пуст. Допускается практикование асан примерно через полтора-два часа после еды. Перед тренировкой, если вы сильно голодны, можете выпить стакан кефира или теплого зеленого чая.

Сегодня многие представительницы прекрасного пола начинают заниматься йогой, отдавая дань переменчивой моде. Однако, занятия «через силу» не принесут положительного результата, поскольку не доставляют истинного удовольствия.

Источник: http://www.JLady.ru/fitness/joga-dlya-nachinayushhix-uprazhneniya.html

Йога для начинающих

Подготовка к йоге

Наверняка нет такого человека, который бы не слышал о таком слове, как «йога», но при этом далеко не все способны объяснить, что это такое.

Хочется отметить, что йога – представляет собой неповторимую, удивительную практику, которая пришла в мир из таинственной, загадочной Индии, а ведь, как известно, что именно данная страна несет здоровье не только телу, но и душе человеку, поэтому стоит осознавать и понимать это.

Нельзя не добавить, что йога позволяет научиться грамотно, правильно дышать, полноценно расслабиться, но помимо этого, она позволяет забыть о бессоннице, а ведь так часто этим недугом страдают многие люди.

Что такое йога? Особенности

Говоря в целом о йоге, то конечно, следует понимать, это и есть особый, неповторимый образ жизни, который славится тем, что позволит достичь просветления всем желающим. Помните, что если вы пожелаете заняться йогой, то придется отказаться от тех или иных благ цивилизации.

Ведь именно йога отличается тем, что заставляет переосмыслить не только жизненные принципы, но и привычки.

Желая заниматься йогой, будьте готовы к тому, что теперь появится желание отказаться от всего плохого и вредного, можно научиться контролировать свои чувства, приобретая не только душевное, но и физическое равновесие.

Те люди, которые регулярно делают это, утверждают, что начали жизнь иначе, и не представляли, как проходили их серые дни раньше.

Многие люди воспринимают йогу, словно набор асан, если и вы пожелаете сделать то же самое, то знайте, для вас она станет простой гимнастикой и не более того, соответственно должного эффекта она принести не сможет. В этом случае, йога будет представлять собой – комплекс различных упражнений, предназначенных для улучшения здоровья, нормализации работы тех или иных органов, и т.д.

Краткая история йоги

Что касается истории йоги, то естественно она является длинной и насыщенной, ведь если внимательно изучить индийские печати, то можно заметить изображения фигур в позах йогической медитации.

Польза йоги для человека

Несмотря на все те плюсы, которыми обладает йога, все же, многие люди не знают, какую пользу она приносит, а ведь если внимательно изучить этот вопрос, то все сомнения отпадут мгновенно, моментально. Можно смело заявить, что достаточно даже двух месяцев, и вы сможете почувствовать благоприятные, позитивные и положительные изменения.

Такие упражнения славятся и тем, что они позволят забыть о хронических болях в тех или иных разделах позвоночника, что немаловажно.

Важно добавить, что йога отличается и тем, что лечит все системы организма, и это не пустые слова.

Конечно, заниматься следует регулярно, чтобы достичь каких-то результатов, и эффекта, в этом случае, вы сами станете замечать, как тело становится гибким, пластичным.

Внимание: Помните, что только лишь занятия йогой позволят человеку ощутить настоящую жизненную энергию, обретая уверенность в себе, более того, подобные занятия позволят стать более спокойным, менее подверженным, как стрессам, так и иным негативным ситуациям, а это серьезное преимущество.

Противопоказания к занятию йогой

Нужно понимать, что йогой действительно можно заниматься всем тем, кто этого желает, но, как и любая гимнастика, здесь есть некоторые противопоказания, с которыми желательно ознакомиться заранее, чтобы подобные тренировки не смогли нанести никакого ущерба и вреда вашему здоровью.

  1. Например, йогой категорически запрещено заниматься при тех или иных психических расстройствах, сюда относится и шизофрения, те или иные обострения заболеваний внутренних органов, поэтому стоит учесть это;
  2. Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то следует забыть о подобных занятиях, возможно, у вас имеются и различные болезни сердца;
  3. Нельзя заниматься йогой и при наличии паховых грыж;
  4. В случае тех или иных болезней сердца, особенно после инфаркта;
  5. Нельзя не добавить сюда и болезни суставов, различных травм позвоночника, онкологические заболевания;
  6. Если были проведены те или иные операции, то следует отказаться от подобных занятий;
  7. Соответственно, это необходимо сделать и при гриппе, простудных заболеваниях, повышениях температуры тела.

Внимание: Порой случается такое, что во время занятий йогой человек начинает плохо себя чувствовать, ухудшается его состояние, естественно, нельзя терпеть, в этом случае, обязательно следует прекратить тренировки, чтобы не столкнуться с серьезнейшими проблемами со здоровьем, более того потребуется и врачебная консультация.

Правила занятий йогой для новичков

Теперь наверняка вы понимаете, что йога станет требовать систематичности, поэтому постарайтесь сразу определиться со временем занятий, вообще принято считать, что следует начинать каждое утро с занятия йогой, делая это в течение пары часов, но конечно, в качестве самого оптимального времени для занятий является вечер.

Помимо сказанного, важно не забывать, что заниматься йогой следует строго с пустым желудком, или же, спустя несколько часов после еды, выполнять специальные упражнения можно, как на скользком коврике, так и на полу, босиком.

Многие люди несерьезно относятся к подобным занятиям, в дальнейшем удивляясь, почему они не смогли достичь никаких результатов. Знайте, что йога всегда требует полной тишины, сосредоточенности, а значит, внешние источники звука соответственно следует отключить.

В момент, когда вы станете выполнять те или иные упражнения, в обязательном порядке нужно будет сконцентрироваться на теле, полностью расслабиться, забывая обо всех тех проблемах, которые возможно, вас беспокоит, полностью погружаясь в процесс медитации. Вообще знайте, что асаны следует выполнять грамотно, а именно – медленно и плавно, тогда можно ощущать каждый вдох, выдох, что немаловажно.

Ведь исключительно правильным дыханием можно будет, как следует расслабить тело, успокоить ум, поэтому не забывайте об этом, в этом и есть основной секрет, эффективность подобных упражнений.

Чего нельзя делать при занятиях йогой?

Йога, как правило, считается спокойным и безопасным занятием, оно позволит справиться с постоянными стрессами, также неплохо усиливает иммунитет, но при этом не стоит игнорировать то, что вам необходимо выполнять каждое упражнение не только плавно, но и сосредоточено.

Начальные упражнения для новичков

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Поза дерева

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете.

После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро.

Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Поза ребенка

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего  начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Поза горы («поза собаки»)

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза аиста

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Поза лука

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна.

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

Заключение

Теперь вы понимаете сами, что йога – это действительно комплекс серьезных, эффективных и безопасных упражнений, позволяющих посмотреть на мир совершенно иными глазами, избавиться от тех или иных проблем, создавая особую гармонию души и тела.

Помимо этого, теперь вам известно и о том, что именно йога – это и есть прямой путь к здоровью, подобные тренировки позволят избавиться от негативного багажа, который был накоплен в течение всей вашей жизни, и т.д.

В йоге много прекрасных упражнений, но минус йоги, это различные духовные практики которые зачастую приводят к духовным проблемам.

Источник: https://builderbody.ru/joga-dlya-nachinayushhix/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.