Пилатес и беременность

Содержание

Пилатес для беременных

Пилатес и беременность

Беременность в жизни женщины  – одновременно и счастливый, и тревожный период.

Осознание того, что в тебе растет новая жизнь, доставляет огромную радость, а не всегда приятные изменения,  происходящие  с вашим телом, пугают и тревожат.

Физические занятия помогут  вам пережить это трудное время и подготовят к родам. Беременность и спорт – вещи вполне совместимые. Упражнения системы пилатес – приемлемый выбор во время беременности. О них мы и поговорим.

Спорт во время беременности

Заниматься спортом во время беременности или не заниматься? Ответ однозначный – заниматься. Если до беременности вы вели активный образ жизни, увлечение спортом,  на первых неделях беременности, необходимо продолжать, постепенно снижая нагрузки. Если же вы были малоподвижны, то  нагрузки нужно  увеличивать постепенно.

В основе пилатеса лежат упражнения йоги,  а в этой практике  большое значение отводится дыханию. Глубокое, грудное дыхание интенсивно насыщает кровь кислородом, что очень полезно для плода.  Навыки правильно дышать, помогут вам и во время родов.

Физические  упражнения способствуют улучшению осанки, что полезно для малыша, у него будет больше места. Мышцы таза, которые принимают активное участие в родах, также можно развить с помощью пилатеса. Чтобы снять нагрузку с позвоночника и уменьшить боли в пояснице, необходимо делать упражнения для мышц живота.

Пилатес во время беременности поможет вам легче  восстановиться после рождения ребенка.  Вы быстрее вернетесь к своим прежним формам, практикуя его и после родов.

Чего избегать

Нужно начинать заниматься пилатесом в 1 триместре беременности. Сначала необходимо посоветоваться с врачом, который вас наблюдает, это очень важно. Выполняя упражнения, следите за своими ощущениями. Если вы испытываете дискомфорт или, не дай бог, боль, необходимо сразу прекратить занятие.

При беременности вам необходимо исключить упражнения, связанные с поднятием тяжестей, прыжками, и с задержкой дыхания. Нельзя делать упражнения лежа на животе,  уменьшить их количество в положении на спине, особенно это важно для второго и третьего триместров.

Очень трудно беременным выполнять упражнения на равновесие, так как их центр тяжести смещен. Следует также избегать упражнений со значительной нагрузкой на суставы, и где требуется напряжение брюшного пресса.

Заниматься следует, не доводя себя до сильного утомления, два-три раза в неделю. Упражнения следует выполнять в спокойном, размеренном ритме, и следить за дыханием.

После выполнения основного комплекса нужно сделать упражнения на расслабление. При занятии пилатесом не нужно сложный и дорогой спортивный инвентарь, вам понадобится лишь коврик для йоги.

Все упражнения старайтесь повторять  8-10 раз, и следите за своим самочувствием. 

Лучше всего, если  вы начали заниматься пилатесом для беременных под руководством опытного тренера. Это поможет вам наиболее эффективно подготовить  себя к родам и избежать многих ошибок.

Комплекс упражнений пилатес во время беременности

Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Коленки  на ширине таза, кисти рук –  на ширине плеч, руки можно чуть согнуть. Вдохнув, разведите плечи и движением таза, выгнете спину, округлив ее. Выдыхая, слегка прогнитесь в области груди.

Это упражнение полезно для поясницы, хорошо снимает напряжение в этой области. Выполняя его, старайтесь не напрягать пресс.

Упражнение 2. Необходимо лечь на бок, ноги согнуть под прямым углом. Руки перед собой, со сложенными ладонями. На вдохе поднимаем руку вверх и заводим ее за спину, так чтобы лопатка коснулась пола. На выдохе возвращаем руку в исходное положение. Выполняем 8-10 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение.

В данном случае мы растягиваем грудные и межреберные мышцы.

Упражнение 3. Положение, как и в первом упражнении, только коленки ставим вместе. На вдохе опускаем таз на пол, к рукам, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону.

Это упражнение тонизирует мышцы спины, таза и ног.

Упражнение 4. Ляжем на спину. Ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны. На вдохе поднимаем копчик, так чтобы корпус упирался только на плечи. В этом положении слегка задерживаемся, затем, на выдохе, опускаемся на пол.

Это упражнение для мышц спины и ягодиц.

Упражнение 5. Положение  на боку, ноги вытянуты и слегка смещены вперед относительно корпуса. Голова упирается на руку. На вдохе верхнюю ногу приподнимаем и заводим вперед. На выдохе – исходное положение. Выполняем несколько раз, поворачиваемся на другой бок и повторяем.

В данном упражнении разрабатываются мышцы бедер и таза.

Упражнение 6. Опускаемся на колени, раздвинув их так, чтобы живот удобно расположился. Опускаем лоб на пол, руки – вдоль корпуса. Расслабляемся и дышим.

Это упражнение делаем в конце занятия или когда вам надо передохнуть.

Забота о фигуре для женщины не должна заканчиваться при наступлении беременности. Не отдавая должного своему телу в этот особый период, вы может в дальнейшем, после родов, получить много проблем, избавиться от которых будет и сложно, и затратно.

Занятия пилатес по триместрам беременности

В ряду множества различных упражнений, систем тренировок, способных помочь женщине оставаться в тонусе во время беременности, особое место занимает пилатес. Этот метод из самых щадящих в плане нагрузок на организм, но позволяющих приносить пользу и будущей маме, и ее развивающемуся в утробе ребенку.

Процесс беременности разбивается специалистами на три триместра. Состояние организма женщины и развитие плода в каждый из них разнится, потому и к занятиям с пилатесом также нужно относиться по-разному.

Женщинам, которые спортом занимались постоянно, в этом триместре беременности не обязательно сильно менять систему упражнений. Стоит только к концу периода снизить нагрузки.

Если же до наступления беременности женщина не тренировалась вообще, то к пилатесу, да и к любым другим системам тренировок, лучше не обращаться. Стоит подождать второго триместра и лишь затем приступать к выполнению упражнений.

ВНИМАНИЕ!!! 

1.Комплекс пилатес для беременных не решает проблем с лишним весом и похудением. Задача занятий – улучшить общее состояние женщины и стимулировать обменные процессы в ее организме.

2.Начинать заниматься пилатесом в период беременности следует только (!) после консультации с врачом.

Особенности триместра

Начальный период беременности самый ответственный. В этот период происходит закладывание всех органов малыша. Кроме того, формируется плацента, которая будет в дальнейшем «заниматься» снабжением плода кровью.

Зарождающийся в утробе матери плод в первом триместре еще очень хрупок. Любая неправильная и избыточная нагрузка может привести к его разрушению. Поэтому большинство женщин отказываются полностью от физических упражнений, предпочитая просто не рисковать.

Решение, в принципе, правильное. Однако существует целый ряд физических упражнений с пилатесом, которые не нагружают сильно тело, потому могут без всяких опасений выполняться в первом триметре беременности. Кроме того, занятия нужно обязательно чередовать с постоянными прогулками на улице.

Рекомендации

Решив заниматься пилатесом в первом триместре беременности, нужно отказаться полностью от упражнений, нагружающих пресс. Лишними будут занятия, в которых есть прыжки, рывки. Отдать предпочтение стоит самым простым упражнениям, которыми поддерживается тонус мышц и связок рук и ног. Особое предпочтение стоит отдавать дыхательной гимнастике.

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник, в комплексе должны быть упражнения, выполняемые лежа. Как вариант удачным будет вариант задействования в занятиях фит-бола. Последний позволяет эффективно расслабляться и снять напряжение.

Упражнения пилатеса будут наиболее полезны, если они будут сопровождаться спокойной и приятной музыкой. Особое внимание при занятиях нужно уделать проявлениям дискомфорта и появлению болей. При любом из этих состояний заниматься пилатесом нужно прекращать.

Пилатес в первом триместре беременности, при учете описанных ограничениях и предосторожностях, позволит женщине поддерживать хорошее настроение. Ее суставы и кости останутся здоровыми. У беременной будет повышаться общий тонус, улучшится осанка, координация, равновесие. Тело не потеряет силу и гибкость.

Движения, связанные с дыханием

Опираются на полную ступню, ноги раздвигают на ширину плеч, руки опускают свободно вниз.

Дышат ритмично в отдельности животом и грудью. При входе стараются вытянуться как можно выше.

Разминка шеи

Голова наклоняется назад-вперед, влево-вправо. Также вращают головой, но при этом ее не закидывают назад. Плечи остаются неподвижными.

Развитие легких

Поднимают вытянутые руки (при вдохе) в стороны и опускают их (при выдохе).

Кошка

Становятся на колени и одновременно опираются на ладони рук. На вдохе выгибают вверх позвоночник, на выдохе опускают его вниз.

Пила

Садятся на коврик, держат прямой спину, а руки и ноги разводят в стороны. Закручивают корпус влево-вправо.

Вытягивание конечностей

Размещаются на коврике, опираясь на ладони рук и колени. При вдохе выпрямляют правую руку вперед, при этом правую ногу отводят назад. При выдохе возвращают их в опорное положение. Затем повторяют все с левой рукой и левой ногой.

При занятиях пилатесом в первом триместре беременности важен отдых между упражнениями. Отдыхают садясь на пятки, приняв вначале положение, при котором опираются и на ладони рук, и на колени. При этом производят опускание корпуса вниз, вытягивание рук вперед и максимально расслабляют мышцы на спине.

Пилатес для беременных, видео

Источник: https://vesanet.com/content/pilates-dlya-beremennykh

Занятия пилатесом во время беременности (видео уроки)

Пилатес и беременность
≡  6 Февраль 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Каждая современная женщина старается следить не только за красотой своего лица, но и тела, поддерживать его в форме и тонусе. Даже самая простая аэробика поможет укрепить сосуды, улучшить циркуляцию крови и общее состояние организма.

Но, с наступлением беременности, женщинам приходится во многом себя ограничивать, отказываясь, в том числе, и от серьезных физических нагрузок. Пилатес для беременных – отличная альтернатива обычной аэробике или фитнесу.

Можно ли беременным заниматься пилатесом? Какие преимущества и недостатки у этого вида спортивных занятий для этого особенного состояния? Этому будет посвящена наша статья.

Польза пилатеса для беременных

Методика занятий питалесом для беременных существенно отличается от обычной схемы занятий. Такие упражнения разработаны специально для будущих мам и проводятся без резких движений, прыжков и повышенной нагрузки на тело.

Пилатес для беременных – это не просто системные упражнения, но и способ достижения гармонии тела и души.

Эта разновидность фитнеса помогает беременным поддерживать себя в форме, укрепить и привести в тонус ослабленные мышцы таза и брюшного пресса, научиться правильному дыханию, самоуправлению, а также получать массу положительных эмоций. Пилатес во время беременности благотворно влияет на дыхательную систему, улучшает гибкость суставов и позвоночника.

Преимущества занятий пилатесом во время беременности:

  • Расслабление мышц спинного отдела и уменьшение болевых ощущений в этой области.
  • Плавные и медленные упражнения способствуют оптимальной подготовке мышц таза и живота к предстоящим родам.
  • Улучшается кровообращение нижних конечностей, что препятствует развитию варикоза.
  • Ускоряются метаболические процессы в кишечнике.
  • Сохраняется правильная осанка.
  • Групповые занятия благотворно влияют на эмоциональное и психологическое состояния беременных. Регулярные тренировки пилатесом предупреждают развитие депрессивного состояния, нервозов и стрессов.
  • Дыхательная гимнастика – одна из важнейших техник пилатеса, а научиться правильному дыханию перед родами для беременных очень важно.
  • В период беременности у женщин смещается центр тяжести. Занятия пилатесом помогают нормализовать координацию.
  • В последние три месяца беременности упражнения способствуют правильному расположению плода.

Ограничения

Помимо преимуществ современная гимнастика для будущих мам, как и любые другие виды спортивных упражнений, имеет некоторые противопоказания. Заниматься пилатесом в период беременности не разрешается женщинам:

  • имеющим заболевания дыхательной и сердечнососудистой системы;
  • если есть угроза выкидыша;
  • при низком расположении плаценты;
  • при тяжелой беременности, которая сопровождается токсикозом, отечностью и слишком резким набором веса;
  • в случае если имеются приобретенные в период беременности или генетически заложенные проблемы с позвоночником и суставами.

Перед началом занятий пилатесом будущей маме просто необходимо посоветоваться со своим врачом, особенно, если ранее она не занималась физическими упражнениями. Опытный тренер подберет индивидуальную нагрузку и будет тщательно следить за ее нарастанием. В результате такого подхода занятия принесут огромную пользу будущей маме.

Особенности занятий

1 триместр беременности, как раз тот период, когда можно начинать осваивать технику упражнений. Во время занятий беременная женщина должна полностью анализировать ощущения при каждом движении. При этом никакого дискомфорта после тренировки или болевых ощущений в мышцах не должно быть. Любые неприятные ощущения после занятий свидетельствуют о том, что тренировку необходимо прекратить.

Все движения с использованием силовых нагрузок, задержанием дыхания и прыжками полностью исключатся.

Категорически запрещено во время занятий ложиться на живот, даже на ранних сроках беременности.

С особой осторожностью нужно подойти к движениям по нагрузке мышечных тканей живота и суставов, а также движениям на удержание равновесия.

Пилатес для беременных – это плавные, медленные и умеренные движения без интенсивных нагрузок.

График тренировок для каждой женщины рассчитывается индивидуально. В целом достаточно трех занятий в неделю, чтобы исключить риск нагрузки на тело и при этом получить максимальную пользу от этих прекрасных лечебно-физкультурных мероприятий.

Техника занятий по триместрам

Для беременных женщин, которые ранее занимались спортом, методика упражнений в первом триместре немного иная, нежели у будущих мам, которые вовсе не имеют спортивной подготовки. Постепенное снижение нагрузки осуществляется во втором триместре.

Для безопасности занятия пилатесом рекомендуется проводить под наблюдением тренера в спортзале, поскольку в первом триместре беременность протекает нестабильно и малейшее увеличение нагрузки может спровоцировать выкидыш.

Упражнения для 1 триместра

На начальном этапе занятий женщине следует следить за своим состоянием и самочувствием, выполняя следующие упражнения:

  • Гимнастика для разработки правильного дыхания. Стать на стопы, поставить нижние конечности на ширине плеч, руки опустить. Проделать ритмичные вдох-выдох по отдельности – сначала грудной клеткой, затем зоной брюшного пресса. Во время вдоха нужно максимально вытянуться во весь рост.
  • Разминка для шейного отдела. Сделать поочередные наклоны головы: сначала влево, затем вправо, вперед и назад. После этого нужно сделать вращающие движения головы без закидывания. При выполнении этого упражнения плечи должны оставаться неподвижными.
  • Раздвинуть руки в стороны наравне с плечами, сделав глубокий вдох. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Это упражнение для легких.
  • Опереться на коленки и ладошки. При вдохе поднять левую руку и удержать на уровне тела, левую ногу выпрямить, вытягивая назад. Такой же прием сделать с правой рукой и ногой.
  • Упражнение «кошка». Сделать глубокий вдох, слегка прогибая спину, на выдохе округлить спину, поднимая позвоночник к верху горой, вернуться в исходное положение.
  • Присесть на коврик для йоги или фитнеса. Развести нижние конечности и руки по сторонам, удерживая ровную осанку. Сделать плавные повороты корпуса сначала влево, затем вправо.
  • Для релаксации необходимо следующее действие: из упора на коленки и ладошки необходимо присесть на пятки, опуская корпус к низу. При этом мышцы спинного отдела должны быть максимально расслаблены, а руки вытянуты вперед. Коленки нужно максимально развести, чтобы исключить риск давления на живот.

Более подробный комплекс упражнений в видео уроке.

Упражнения для 2 триместра

На этом этапе беременности применяется та же методика, что и в первом триместре. К первоначальной схеме добавляются специфические упражнения, которые помогают будущего малышу принять правильное положение перед родами.

Для исправления тазового предлежания необходимо:

  • выдержать позу, вставая на коленки и локти, в течение пятнадцати минут;
  • полежать на каждом боку в течение десяти минут, аккуратно переворачиваясь с одной стороны на другую через живот.

Для исправления поперечного предлежания требуется иная схема упражнений:

  • необходимо лечь на противоположную сторону расположения головки ребенка и согнуться, повторяя позу эмбриона, при этом коленки не нужно подводить близко к груди;
  • сделав глубокий вдох, произвести перекат через спину и лечь на другой бок, при этом ногу, на которой лежат нужно выпрямить.

Стоит помнить, что уникальный комплекс упражнения пилатесом для беременных не способствует сбрасыванию лишних килограммов и похудению. Данная техника направлена на улучшение общего состояния женщин в период беременности, стимулирование обменных процессов в ее организме и подготовке к родовой деятельности.

В третьем триместре от активных занятий следует удержаться. Если у вас большой опыт тренировок до беременности, воспользуйтесь следующим комплексом.

Меры предосторожности

Занятия пилатесом во время беременности требуют соблюдения некоторых очень важных рекомендаций:

  • начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды;
  • все упражнения необходимо выполнять медленно, плавно и без резких движений;
  • упражнение с исходным положением на спине необходимо полностью исключить из общей программы занятий;
  • чтобы исключить риск переохлаждения тренировки рекомендуется проводить на гимнастическом коврике или каремате;
  • максимально исключить нагрузку на суставы во время занятий;
  • медленная приятная музыка во время тренировок способствует хорошему настроению и успокоению;
  • чтобы исключить риск высокой нагрузки на тело, необходимо выполнять релакс-действия между упражнениями.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/pilates-dlya-beremennih.html

Пилатес и беременность: можно, только осторожно!

Пилатес и беременность

Добавлено 12.05.2014 09:05

Беременность — как много это слово означает для женщины, и как много противоречивых эмоций вызывает это состояние! Беременность — это счастье, это страх и тревога.

С каждым месяцем беременности тело женщины меняется: растет живот, бедра становятся шире, а ноги массивнее, часто появляются растяжки и т.д.

Но не нужно жить только предстоящими родами, лучше найти себе занятие и отвлечься.

Многих женщин волнует вопрос: можно ли заниматься спортом во время беременности? Наш ответ: можно и даже нужно! Речь не идет о поднятии штанги или метании ядра, мы имеем в виду более спокойные физические нагрузки, например, пилатес. Упражнения техники пилатес помогут не только подготовить мышцы к предстоящим родам, но и научат правильному дыханию. Будущие мамы, все, что вам необходимо знать о занятиях пилатесом, вы найдете в статье Womie.

Что происходит с организмом женщины во время беременности?

Мышцы живота во время беременности растягиваются и слабеют. Мышцы тазового дна также растягиваются и провисают, ведь на них сильно давит вес плода.

Контролировать все эти мышцы женщине с каждым месяцем становится все труднее. Недержание мочи при смехе, кашле или чихании — для беременной женщины считается вполне нормальным.

Но какой это приносит дискомфорт! Укрепить мышцы поможет пилатес.

В чем конкретная польза пилатеса?

  • Регулярные занятия пилатесом помогут подготовить мышцы к родовой деятельности.
  • Упражнения пилатеса улучшают кровоснабжение, что снижает риск отеков, варикозного расширения вен и запоров.
  • С пилатесом вы забудете о болях в спине.
  • Пилатес поможет психологически разгрузиться, избавит вас от страхов и психозов.
  • Риск тонуса матки снижен у беременных женщин, занимающихся пилатесом.
  • Этот вид фитнеса поможет выпрямить осанку, это обеспечит малышу более комфортные условия в утробе матери.
  • Женщина научится правильно дышать во время родов, поэтому схватки будут менее болезненными, а роды пройдут быстрее.
  • Кроме всего прочего, занятия пилатесом на поздних сроках помогут малышу принять правильное предлежание.

Пилатес и беременность: безопасно ли?

Этот вопрос волнует всех беременных женщин. Пилатес безопасен, если не усердствовать и выполнять все упражнения правильно.

Для начала нужно убедиться, что мышцы вашего тазового дна достаточно сильны. В противном случае во время занятий пилатесом вы рискуете повредить связки.

Для того чтобы проверить ваш «каркас прочности», выполните следующее упражнение. Не волнуйтесь, оно совершенно не опасно на любом сроке беременности!

Станьте на коленки, спина ровная, кисти касаются пола. Сделайте вдох, на выдохе втягивайте и отпускайте живот.

По возможности делайте это упражнение в течение 10 секунд, спина при этом должна оставаться неподвижной. Теперь можете расслабиться.

Если вы легко можете не только выполнить это упражнение, но и повторить его 10 раз, то это означает, что брюшные мышцы и мышцы тазового дна у вас работают отлично.

Во время беременности можно выполнять далеко не все упражнения пилатеса.

  • С середины беременности, например, не стоит выполнять некоторые упражнения в положении лежа на спине или на животе.
  • Если вы вдруг почувствовали малейший дискомфорт или боль, занятия нужно немедленно прекратить.
  • Исключите упражнения, связанные с поднятием тяжестей, задержкой дыхания, прыжками.
  • С осторожностью выполняйте упражнения на равновесие.
  • Занимайтесь не чаще 2-3 раз в неделю, не доводите себя до сильного утомления.

В любом случае все занятия пилатесом должны проходить под руководством тренера.

Запрет на пилатес во время беременности

Занятия пилатесом подойдут далеко не каждой беременной женщине. Перед занятием любым видом фитнеса нужно проконсультировать у врача.

Пилатес противопоказан беременной женщине, если:

  • есть хронические заболевания дыхательной системы или проблемы с кровообращением;
  • она страдает болезнями суставов и позвоночника;
  • имеет место ожирение или большой набор веса в период беременности;
  • женщина вела до беременности пассивный образ жизни.

Тщательно изучите всю информацию, касающуюся пилатеса во время беременности, и обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если нет никаких противопоказаний, положитесь на своего тренера по пилатесу, мы уверены, эти занятия принесут вам только пользу.

Womie на

Исследования американских ученых доказали связь между просмотром телевизора (по сути, сидячим видом деятельности, который сжигает меньше …

Добавлено: 18.12.2014

«Зачем делать укладку или модную стрижку зимой, если под шапкой все равно ничего не видно!» — …

Источник: http://www.womie.ru/deti-i-materinstvo/beremennost/pilates-i-beremennost-mozhno-tolko-ostorozhno/

Пилатес для беременных: осваиваем полезные упражнения

Пилатес и беременность

Занятия пилатесом для беременных, бесспорно, полезны, в том числе в 1 триместре. Гинекологи практически единогласно рекомендуют будущим мамам заниматься по системе упражнений Пилатеса как при наличии конкретных показаний, так и для улучшения общего самочувствия. Если вы еще не слышали о пилатесе – упражнениях для беременных, то эта статья будет для вас, безусловно, полезной.

Принципы и особенности пилатеса

Комплекс упражнений, основанный на работе мышц брюшного пресса и тазового дна, был разработан немецким тренером и спортсменом Джозефом Пилатесом в далеком 1880 году. В основу его системы физических упражнений легло шесть принципов, придерживаясь которых вы сможете получить максимальный эффект от занятий:

  • концентрация;
  • точность;
  • дыхание;
  • центрирование;
  • регулярность;
  • плавность, непрерывность движений.

Внимание: можно ли заниматься пилатесом во время беременности в вашем конкретном случае, лучше узнать у своего гинеколога или лечащего врача.

Во время занятий основное внимание уделяется четырем группам мышц, так называемому каркасу прочности:

  • косые и поперечные мышцы брюшного пресса;
  • тазовые;
  • глубокие мышцы, фиксирующие позвоночник.

Каждое упражнение мягко и направленно действует на тело, развивая его гибкость и пластичность. В процессе укрепления мышц пресса, нижнего отдела спины, бедер и ягодиц формируется естественный корсет, поддерживающий правильное положение позвоночника и внутренних органов.

Кроме этого, среднее или «боковое» дыхание, практикуемое во время занятий, способствует насыщению кислородом легких, запуская процесс очищения крови.

Правила занятий пилатесом при беременности

Если нет строгих противопоказаний, заниматься пилатесом можно уже с первых недель беременности, но 2 триместр для беременных женщин является оптимальным периодом для начала тренировок.

Идеально, когда занятия проходят в индивидуальной форме. В этом случае квалифицированный инструктор сможет:

  • подобрать оптимальный комплекс;
  • контролировать правильность выполнения движений;
  • прорабатывать нужную группу мышц;
  • регулировать время тренировки, опираясь исключительно на ваши ощущения.

Результативными будут и групповые тренировки. Главное, подбирать группы в соответствии со своим уровнем подготовки, сроком беременности.

Важно: занятия обязательно должны быть регулярными, не реже двух-трех раз в неделю.

Длительность тренировки при этом может варьироваться от 15 до 40 минут. Только при условии систематичности можно получить ожидаемый результат. В противном случае пилатес станет стрессом для организма.

На протяжении и после тренировки прислушивайтесь к своим ощущениям. Дискомфорт, болезненность в мышцах – повод прекратить занятие. После завершения комплекса упражнений вы должны ощущать чувство легкости, удовлетворения, но не усталости.

Особые указания по триместрам беременности

Женщинам, которые до беременности не занимались спортом, лучше не практиковать пилатес во время 1 триместра. Связано это с тем, что в этот период организм женщины особенно нестабилен и уязвим. Происходит процесс адаптации к новому состоянию, а плодное яйцо недостаточно плотно закрепилось. Любая нагрузка может спровоцировать выкидыш.

При хорошей физической подготовке, наоборот, можно не делать перерыв в занятиях, но следует учитывать некоторые нюансы:

  • исключите движения, предполагающие прыжки и длительную задержку дыхания;
  • избегайте силовых нагрузок;
  • не желательно лежать на животе;
  • осторожно выполняйте все упражнения с нагрузкой на мышцы пресса;
  • дышите ровно, спокойно;
  • придерживайтесь одного ритма.

Примерный комплекс упражнений по пилатесу для беременных в 1 триместре представлен в видео в конце статьи.

Во 2 и 3 триместрах к базовым упражнениям добавляются позиции, позволяющие плоду принять правильное положение для благополучного прохождения по родовым путям. Обратите внимание, что во время приседаний на этом сроке следует разводить ноги, избегая сжимания подросшего живота.

Рекомендуем узнать, можно ли при нервном перенапряжении принимать Персен будущим мамам.

Читайте: безопасен ли прием Пенталгина при беременности.

Узнайте, что такое акушерский пессарий и для чего его устанавливают.

Противопоказания для занятий пилатесом

Как правило, пилатес показан беременным женщинам на любом сроке. Противопоказания касаются только острых патологических состояний:

  • угроза прерывания беременности;
  • низкое прикрепление плаценты;
  • гестоз беременности;
  • хронические или возникшие во время беременности нарушения работы опорно-двигательного аппарата;
  • сильные отеки, токсикоз;
  • заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
  • многоводие.

Можно ли заниматься пилатесом беременным, если после каждой тренировки появляется чувство тяжести, схваткообразные болевые ощущения внизу живота? Мы рекомендуем довериться мнению опытного специалиста.

Скорее всего, вердикт будет неутешительным и занятия придется отложить на неопределенный период.

Не стоит продолжать тренировку и в том случае, если у вас вдруг закружилась голова или участилось сердцебиение.

В последние годы открывается невероятное количество спортивных клубов и фитнес-центров, предлагающих пилатес для беременных. Выбирая клуб, обращайте внимание на уровень подготовки тренеров, общий подход к занятиям. Помните, что вы доверяете самое ценное что у вас есть – здоровье вашего будущего ребенка.

Источник: https://moeditya.com/otdyh/sport/pilates-dlya-beremennyih

Гимнастика пилатес для беременных дома: 1й, 2й, 3й триместр

Пилатес и беременность

Женщины мечтают восстановить свою фигуру сразу же после родов. Для этого нужно начинать заниматься еще в предродовом периоде, и чем раньше, тем лучше.

Учитывая, что в положении физические нагрузки запрещены, обыкновенный фитнес в этом не поможет, а вот пилатес для беременных – то, что нужно! Важно понимать, что беременные ходят на пилатес не за тем, чтобы похудеть.

Цель таких занятий – укрепить организм, подготовить его к родам, улучшить восстановление организма после них.

Рекомендации к занятиям

Заниматься пилатесом можно не только мамам, которые до беременности посещали эти занятия, но и новеньким. Важный момент: выполнять можно не все упражнения пилатеса, а только специализированные для беременных, независимо от триместра. В пилатесе существуют упражнения, выполнение которых беременным может навредить. Нужно исключить такие фитнес-нагрузки:

  • зарядка лежа на животе;
  • зарядка, в которой пресс напряжен;
  • зарядка с задержкой дыхания;
  • зарядка на равновесие и координацию;
  • элементы с нагрузкой на суставы.

Беременным лучше ходить на индивидуальные тренировки пилатес вместе с личным тренером. Тренироваться в общих группах не рекомендуется, тренер не сможет проследить за всеми одновременно.

На занятиях следует обязательно учитывать срок беременности, уровень физической выносливости, занималась ли мама фитнесом до беременности, как она себя чувствует при выполнении движений. Заниматься необходимо в индивидуальном ритме, прислушиваясь к своему состоянию.

Только так можно достичь лучших результатов для мамы и абсолютной безопасности для малыша.

https://www.youtube.com/watch?v=Ze6AcSwf4u8

Начиная занятия, следует выполнять их регулярно – два-три раза в неделю.

Больше трех раз упражняться можно только тем мамам, которые до того, как забеременеть, каждый день занимались фитнесом, и только в том случае, если они прекрасно себя чувствуют на уроке и после него.

 Если тренироваться реже двух раз в неделю, то лучше вообще не заниматься, т.к. нерегулярные фитнес тренировки – это огромный стресс для организма.

Запрещается беременным практиковать пилатес дома, используя книги или видео. Осваивать пилатес для беременных дома самостоятельно – опасно. Это абсолютно не нужный эксперимент, т.к. правильную технику выполнения может знать только опытный инструктор.

Даже если вы будете следовать четким рекомендациям из видео, выбрав пилатес дома, вы не сможете себя увидеть со стороны и вовремя подкорректировать ошибки.

Уроки идут под релаксирующую музыку, с использованием аксессуаров – фитбола и прочих фитнес-приспособлений, которых нет дома.

План занятий

Урок длится в среднем от 15 до 45 минут. Всегда начинается с разминки, в которую входят дыхательные элементы. Проходит,  сидя на надувном мяче или на коврике в позе бабочки. Основную часть тренировки проводят в таких исходных позициях:

  • На боку выполняют – махи ногами, движения ногами по кругу, упражнение «ножницы», имитацию велосипеда. Все упражнения делают плавно, с маленькой амплитудой движения.
  • На четвереньках выполняют – подъем противоположных руки и ноги, попеременные подъемы рук и ног, подъем ноги, согнутой в колене. Главное в этом положении – не выгибать поясницу.
  • На спине выполняют – сложно комбинированные упражнения, круговые движения тазом или ногами.
  • Сидя на фитболе выполняют – элементы для мышц шеи и рук.

В заключение выполняют расслабляющие движения, дыхательную гимнастику. В урок входят особые перерывы для отдыха. Один из самых интересных – положение ребеночка в утробе (встаньте на колени, расставьте ноги широко, сядьте на пятки, лягте корпусом вперед).

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.