Гимнастика во время беременности

Содержание

Гимнастика для беременных с расписанием по триместрам

Гимнастика во время беременности

Во время беременности не стоит забывать о спорте. Другое дело, что заниматься гимнастикой нужно без фанатизма. Какие упражнения помогут вам быть в хорошей форме и не навредят будущему малышу? Начинаем правильную зарядку!

Благодаря гимнастике не только активизируются обменные процессы в организме, улучшая тем самым общее состояние, но и выправляется осанка. А это служит профилактикой болей в позвоночнике, которые грозят почти всем беременным девушкам из-за того, что всё сильнее возрастает нагрузка на позвоночник.

Правила гимнастики для беременных

Соблюдайте ряд рекомендаций, и тогда ваши занятия гимнастикой для беременных принесут только пользу.

Правило №1. Двигайтесь больше

Благодаря движению, улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе и органов малого таза – прекрасная профилактика слабой родовой деятельности. Улучшается эластичность тканей, что позволяет в будущем избежать травм и разрывов родовых путей. А ещё движение помогает надолго сохранять хорошее настроение, избавиться от тревожных мыслей и депрессии, улучшить сон.

Правило №2. Главное – плавно

Будущим мамам на всех сроках беременности необходимо избегать упражнений на укрепление пресса, прыжков и использования силовых тренажёров. Двигаться надо плавно и постепенно увеличивать нагрузку. Ложиться, вставать следует поэтапно и очень аккуратно.

Правило №3. Следите за пульсом

Если пульс учащается, надо сразу прекратить заниматься и не забыть сказать об этом случае врачу. То же касается тянущих и ноющих болей в животе.

Правило №4. Делу – время

Заниматься надо или за 2 часа до еды, или через 2 часа после неё. Желательно делать упражнения в одно и то же время. Достаточно посвящать себе от 30 минут до часа ежедневно. Делать гимнастику надо в хорошо проветриваемом помещении и на коврике, а не на скользком полу.

Гимнастика для беременных по триместрам

Первый триместр

Сейчас чрезмерные нагрузки являются даже опасными. В первом триместре необходимо исключить упражнения на пресс и любые прыжки, чтоб избежать риска выкидыша.

Это объясняется тем, что в первые два месяца эмбрион слабо и ненадёжно прикреплён к слизистой матки, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс и брюшную стенку очень опасна, так как может спровоцировать гипертонус миометрия (напряжение миометрия – мышечного слоя матки).

Упражнения на расслабления в первом триместре необходимы – они прекрасно помогут при родах. 

Второй триместр

Если беременность протекает нормально, девушка может усложнить гимнастику, ведь второй триместр – самый спокойный и безопасный период.

Во втором триместре займёмся укреплением мышц ног и спины. И вот почему: в это время плод особенно активно растёт, и вскоре у будущей мамы будет смещаться центр тяжести. Чтобы этот период прошёл спокойно, надо постараться уже сейчас.

Не забывайте об осторожности: никаких скручиваний и больших нагрузок.

Третий триместр

Животик уже большой, его размеры мешают даже просто двигаться, не говоря уж о том, чтобы делать гимнастику.

Но продолжать заниматься всё-таки стоит – упражнения помогут уменьшить неприятные проявления последних месяцев беременности, подготовить организм к предстоящим родам, поддержать тонус мышц.

Правило тут одно – нельзя слишком интенсивно заниматься. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхание во время беременности имеет некоторые особенности из-за того, что уменьшается объём лёгких (т.к. растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх) и возрастает потребность в кислороде.

Все упражнения для будущих мам рассчитаны на то, что девушка умеет правильно дышать. Дыхательная гимнастика для беременных способствует улучшению кровообращения плаценты, значит, и ребёнок будет получать больше кислорода. И, конечно, навыки правильного дыхания помогут девушке во время родов.

Определённый ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Он поможет расслабиться и отдохнуть.

Позиционная гимнастика для беременных

В задачу позиционной гимнастики для беременных входит подготовка тела и мышц будущей мамы к родам. Поэтому все упражнения направлены на тренировку мышц спины, живота, малого таза и промежности.

Фитбол для беременных

Упражнения на фитболе укрепляют суставы таза и позвоночник, а также окружающие их мышечные ткани. Спинные мышцы расслабляются, с позвоночника снимается лишняя нагрузка, лучше функционируют сердечно-сосудистая и дыхательные системы. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула.

Упражнения Кегеля для беременных

В 50-х годах прошлого века профессор-гинеколог из Америки Кегель разработал специальную гимнастику для влагалищных мышц. Вначале с их помощью планировалось вылечить девушек от недержания мочи, но потом стало понятно, что они помогают родить малыша без разрывов. 

Упражнения состоят в том, что сокращаются тазовые мышцы, поддерживающие влагалище. Найти их несложно – они сокращаются при мочеиспускании. Именно эти мышцы надо сильно сжать на одну-две секунды, потом расслабить. Вся разница в ритме.

Одно из упражнений, например, состоит в том, чтобы попеременно сокращать мышцы промежности и влагалища. Другое упражнение называют «лифт», т.к. это нечто, напоминающее образный переход с этажа на этаж. Надо сжать мышцы (1-й этаж), потом расслабить на 3-5 секунд, опять сжать (2-й этаж). Действие повторить несколько раз.

Гимнастика для беременных в бассейне

Известно, что все беременные, особенно на поздних сроках, в воде снова становятся грациозными и невесомыми. Но кроме морального удовлетворения, плавание – это ещё и нагрузка на мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса.

В воде можно даже создать своеобразную модель родовых схваток – провести тренировку напряжения-расслабления.

Посещать бассейн будущим мамам можно на любом сроке беременности.

Декомпрессионная гимнастика для беременных

Её называют коленно-локтевой гимнастикой и рекомендуют с 20-ти недель. Надо встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти. В такой позе рекомендуется постоять от 5 минут до получаса несколько раз в день.

Ко второму триместру матка уже серьёзно увеличивается и сильно давит на окружающие её органы.

А когда будущая мама встаёт в такую позу, то давление на почки сразу снимается, как и на мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Гимнастика для похудения

При быстрой прибавке веса беременных можно заподозрить задержку жидкости в организме, что может вызвать появление отёков ног, кистей рук, лица.

Гимнастика в этом случае не поможет. Вернее, у неё будет только вторичная функция – самое главное для коррекции веса беременной – правильное сбалансированное питание.

Йогой при беременности стоит заниматься под присмотром опытного и грамотного инструктора.

Йога при беременности

Сейчас это очень популярное направление, но надо знать, что есть асаны, которые могут навредить плоду и асаны, способные помочь матери, например, уменьшить явления токсикоза и улучшить самочувствие. Также есть позы, которые рекомендуют делать на последних сроках беременности, чтобы подготовиться к родам.

спасибо, ваш голос принят

Узнайте себя

Источник: https://DetStrana.ru/article/beremennost/obraz-zhizni/gimnastika-dlya-beremennyh-pravila-i-raspisanie-po-trimestram/

Гимнастика для беременных

Гимнастика во время беременности

Нужна ли гимнастика женщинам, находящимся «в интересном положении»? Этот вопрос очень часто занимает будущих мам.

Беременность — это не болезнь, а просто особое, запланированное природой, состояние женского организма. Поэтому отказываться от упражнений не стоит — умеренные физические нагрузки тренируют мышцы, улучшают настроение и помогают решить множество проблем, связанных с вынашиванием ребенка.

Хотя, конечно, бросаться в крайности тоже не следует — нужно всегда ориентироваться на свое самочувствие и, перед началом тех или иных занятий, обязательно проконсультироваться с гинекологом — ведь, возможно, что гимнастика вам противопоказана.

Зачем нужна гимнастика беременным женщинам?

Польза гимнастики для беременных уже давно доказана учеными и подтверждена многолетней практикой. Например, утренняя зарядка поможет получить необходимый прилив энергии и задаст настрой на весь день.

Впрочем, совершенно необязательно заниматься только утром — различные упражнения гимнастики для беременных — для спины, ног, мышц живота — можно делать и в течение всего дня.

Также полезны ходьба, дыхательная гимнастика, занятия с мячом, водные упражнения.

Комплексы упражнений для будущих мам разрабатывают акушеры-гинекологи, и предназначены они, конечно же, здоровым женщинам — тем, у кого беременность протекает без осложнений.

Если нет противопоказаний к гимнастике, то регулярные упражнения постепенно подготовят организм будущей мамы к всё увеличивающемуся весу ребенка и предстоящим родам. Кроме того, женщины, не пренебрегающие физическими упражнениями во время беременности, гораздо быстрее восстанавливаются. Да и рожают, зачастую, легче.

Гимнастика для беременных способна:

  • ускорить адаптацию организма к новому состоянию;
  • повысить иммунитет, ослабленный изменившимся гормональным фоном;
  • активизировать кровообращение, улучшив тем самым снабжение ребенка кислородом;
  • сжечь лишние калории;
  • дать необходимую тренировку мышцам живота, что в будущем облегчит роды и уменьшит риск появления растяжек и целлюлита;
  • разгрузить позвоночник и мышцы спины;
  • научить женщину правильно дышать при родах, а также расслабляться и снимать стресс;
  • в некоторых случаях, правильно повернуть ребенка перед родами;
  • подготовить тазовые сочленения и мышцы тазового дна к родам;
  • растянуть родовые пути женщины для профилактики разрывов;
  • справиться с проблемами, возникающими на поздних сроках беременности: варикозное расширение вен, судороги, одышка, плохая работа кишечника, изжога, токсикоз, геморрой.

Гимнастика — противопоказания для беременных

Перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями — неважно, дома или на специальных курсах — обязательно проконсультируйтесь со своим врачом-гинекологом. Существуют состояния, когда даже щадящая гимнастика или отдельные ее элементы абсолютно противопоказаны.

Общими противопоказаниями для гимнастики во время беременности являются:

  • уже случавшиеся выкидыши или поставленный диагноз: «угроза преждевременного прерывания беременности»;
  • отслойка или низкое расположение плаценты;
  • кровотечения;
  • гипертония;
  • сильный токсикоз с рвотой на ранних сроках;
  • гестоз (состояние, когда беременность угрожает здоровью женщины);
  • боли внизу живота;
  • острые заболевания (ОРВИ, грипп и т. д.); обострение хронических заболеваний (гастрит, пиелонефрит и т. д.);
  • многоплодная беременность.

Во время выполнения упражнений женщина должна внимательно следить за своим состоянием — если вы почувствуете одно из следующих недомоганий, то занятия нужно немедленно прекратить и срочно обратиться к своему лечащему врачу:

  • боль внизу живота;
  • странные выделения;
  • сильное головокружение, появление «звездочек» или темноты перед глазами;
  • затрудненное дыхание или боль в области сердца;
  • повышение давления более чем до 140/100 мм рт.ст.
  • учащение пульса свыше 120 ударов в минуту, особенно, если пульс не нормализовался через 5 минут после прекращения выполнения упражнений;
  • после гимнастики ваш ребенок начинает слишком активно «пинаться» или, наоборот, надолго затихает.

Беременность и спорт

По мнению всех гинекологов, беременность и спорт — несовместимы. Конечно, имеется в виду профессиональный спорт, нацеленный на результаты. Однако даже профессиональным спортсменам сразу бросать занятия не рекомендуется. Необходимо просто уменьшить нагрузки, отказаться от кувырков, прыжков и поднятия тяжестей.

Нужно обязательно посетить гинеколога, чтобы узнать, насколько хорошо протекает беременность и допустимо ли продолжение тренировок, пусть и в облегченном режиме. Нагрузку следует уменьшать постепенно — так, чтобы ко 2-му триместру полностью перейти на комплекс гимнастики для беременных.

К нежелательным видам спорта относятся:

  • игровые контактные;
  • прыжковые;
  • связанные с поднятием тяжестей;
  • виды, в которых можно получить травму или удар в живот (например, конный спорт, катание на коньках или роликах).

Если вы хорошо себя чувствуете, и ваш гинеколог не возражает, то в разумных пределах можно заниматься следующими видами спорта:

  • бег;
  • ходьба;
  • плавание;
  • беговые лыжи;
  • бадминтон;
  • теннис.

Также не принесут вреда и занятия йогой и пилатесом.

Рекомендации по занятию гимнастикой для беременных

Подходите к выбору комплекса упражнений очень тщательно. В настоящее время существует масса возможностей заниматься гимнастикой для беременных бесплатно или на платной основе.

  • Практически во всех женских консультациях функционируют бесплатные группы для будущих мам;
  • В фитнес центрах, бассейнах и спорткомплексах, как правило, также существуют специальные секции, в которых есть возможность заниматься гимнастикой для беременных и подготовкой к родам под руководством опытного инструктора. Правда, уже на платной основе;
  • Ну и, наконец, в интернете полно комплексов для женщин «в положении». Набрав запрос «гимнастика для беременных в картинках», вы получите миллионы страниц с видеоуроками и подробными описаниями с иллюстрациями. Какие-то можно скачать бесплатно, другие — хорошо разрекламированные — продаются за весьма солидные деньги.

Но, независимо от того, выберете ли вы бесплатную гимнастику для беременных, загруженную из Интернета, приобретете дорогостоящий платный курс или отправитесь в специальную группу, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Общие рекомендации для самостоятельных занятий

  • Выбирайте упражнения, соответствующие вашему сроку беременности. Специалистами разработано множество комплексов, как для первого триместра беременности, так и для второго и третьего триместра — остановите свой выбор на тех упражнениях, которые подойдут вам лучше всего, ориентируясь на свой уровень подготовки, самочувствие и рекомендации лечащего врача;
  • занимайтесь в хорошо проветренном помещении. Оптимальной считается температура около +20°С;
  • упражнения проводятся на пустой желудок: за один-два часа до еды или после еды, часа через два;
  • занятия должны быть регулярными, желательно в одно и то же время дня;
  • выделяйте для занятий от 10 до 60 минут ежедневно;
  • делайте упражнения в удобной, не стесняющей движений, одежде;
  • подбирайте упражнения в зависимости от своей физической подготовки. Если до беременности вы не занимались даже утренней гимнастикой, то теперь умеренная физическая нагрузка вам просто необходима — конечно, если нет противопоказаний. Ведь вам понадобится выносливость для вынашивания, родов и ухода за малышом. При низком уровне физической подготовки начинайте гимнастику с 10 минут и постепенно увеличивайте время занятий;
  • упражнения должны выполняться плавно, в спокойном темпе, без резких рывков. Исключаются все виды прыжков, скачков, кувырков, занятия на тренажерах, работа с отягощением. Не слишком усердствуйте — если вы почувствовали усталость, необходимо отдохнуть, расслабиться, сделать паузу;
  • следите за пульсом. Он не должен превышать 80–90 ударов в минуту. Если закружилась голова или потемнело в глазах, немедленно прервите занятие.
  • выполняя гимнастику, следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, медленным. Вдох-выдох — через нос.
  • после упражнений спокойно посидите в удобной позе, расслабьтесь.

Беременным полезна гимнастика, но противопоказания, тем не менее, существуют. Не забывайте об этом и не начинайте занятия до консультации с гинекологом — как бы хорошо вы себя не чувствовали!

Ведь здоровье вашего ребенка стоит значительно дороже самого «продвинутого» и рекламируемого курса! Не забывайте об этом.

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы!А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ.Спасибки ;-)Всем здоровых малышей!

Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше 😉

Gnomik.ru ©

Источник: https://www.gnomik.ru/articles/art-gimnastika-dlya-beremennykh/

Гимнастика для будущей мамы. Упражнения во время беременности

Гимнастика во время беременности

Итак, вы обнаружили, что беременны, и перед вами встал вопрос: надо ли заниматься гимнастикой? Современный ответ на этот вопрос однозначен — да! Ведь согласно данным последних исследований, беременные женщины, регулярно выполняющие специальные комплексы упражнений, во-первых, легче рожают и быстрее приходят в норму после родов; во-вторых, легче справляются с разного рода неудобствами и плохим самочувствием, связанными с беременностью; и, в-третьих, ощущают себя более активными и жизнерадостными во время беременности.

Для того чтобы физические упражнения принесли максимальную пользу, необходимо следовать нескольким общим правилам.

1. Занятия должны быть регулярными — минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Одно-два занятия можно заменить аквааэробикой — занятием в бассейне.

2. Необходимо выбрать для себя систему, состоящую из упражнений, подобранных с учетом вашей физической подготовки, особенностей течения и срока беременности и индивидуальных пристрастий.

3. Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени — желательно в течение всей беременности (а также после и — не удивляйтесь! — во время родов, но об этом мы поговорим в другой раз).

4. Нагрузка должна нарастать постепенно — это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие.

5. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.

Идеальный вариант — заниматься гимнастикой с инструктором, однако возможны и самостоятельные занятия. Необходимо предварительно обсудить их с наблюдающим вас акушером-гинекологом и очень желательно — с инструктором, ведущим занятия с беременными.

Вам следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

     вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;

*      у вас повышенное или пониженное кровяное давление;

*      у вас очень низкий вес или ожирение;

*      вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;

*      ранее имели место преждевременные роды;

*      вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);

*      у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки начинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);

*      положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.

Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если:

–      у вас закружилась или заболела голова;

–      окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;

–      появилась одышка;

–      начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);

–      вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин., при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 уд./мин.).

Упражнения, выполняемые будущей мамой в разные сроки беременности, имеют свои особенности.

Цель занятий в первом триместре беременности (до конца 13-й недели) — поддержать хорошее настроение, ощущение активной, полноценной жизни (ведь именно в начале беременности в связи с изменившимся состоянием будущая мама подвержена резким сменам настроения, порой ощущает себя подавленной из-за того, что приходится менять привычный стиль жизни), а также научиться полному дыханию, другим приемам дыхательной гимнастики, расслаблению. В начале беременности надо быть поосторожнее с интенсивностью нагрузки. Считается, что если до беременности вы совсем не занимались спортом, то при составлении комплекса гимнастических упражнений следует исходить из минимальной нагрузки — вплоть до середины второго триместра, т.е. до 20-й недели, когда плацента начинает работать «в полную силу» и может адекватно обеспечить растущего малыша кислородом. Если вы активно занимались каким-либо спортом до беременности, то — при условии, что ваш вид спорта безопасен, и с соответствующим снижением ритма занятий — можно продолжать «спортивную карьеру» и в первом триместре беременности. Вы можете выполнять любые упражнения из любых исходных положений, кроме «качания пресса», а также разного рода прыжков и рывков (причем не только в первом триместре, но и на протяжении всей беременности). Первое связано с риском прерывания беременности на ранних сроках: напряжение мышц живота может повышать тонус матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно. Второе объясняется тем, что во время беременности вырабатываются вещества, размягчающие связки. Это очень важно, поскольку позволяет соединениям костей таза «расходиться» во время родов. Однако с таким состоянием связок сопряжен повышенный риск травматизма при выполнении прыжков или рывков.

Во втором триместре беременности (14-я—27-я недели) физические упражнения позволяют улучшить кровоснабжение малыша, укрепить мышцы брюшного пресса и тазового дна, а также хорошенько расслабиться.

В первом подпериоде второго триместра (14-я—22-я недели) выполняются те же упражнения, что и в первом триместре, за исключением тех упражнений, которые требуют исходного положения «лежа на животе». Оно и понятно: у вас уже виден животик, и лежать на нем совсем неудобно.

Надо с осторожностью относиться и к исходному положению «лежа на спине» (особенно это касается второго подпериода). Дело в том, что подросшая к пятому месяцу беременности матка может, если вы ляжете на спину, своим весом сдавливать нижнюю полую вену.

Это приводит к уменьшению возврата венозной крови к сердцу, что ослабляет сердечную деятельность; в результате нарушается циркуляция крови прежде всего у будущей мамы, и, как следствие, у ребенка. Многие беременные женщины начиная с 20-й недели испытывают головокружение и легкую дурноту, лежа на спине.

Стало быть, такого положения надо избегать, и не только во время выполнения гимнастики (если вы все-таки ложитесь на спину, голова должна быть приподнята под углом 30-45 градусов).

Во втором подпериоде (23-я — 27-я недели) только треть всех упражнений выполняется из положения стоя, основное значение приобретает положение «стоя с опорой», «на четвереньках», «сидя», «лежа на боку». Это связано со смещением центра тяжести — вам теперь легче потерять равновесие. И, хотя ребенок защищен оболочками с амниотической жидкостью, лучшая защита — это предупреждение падения!

В третьем триместре (28-я — 40-я недели) физические упражнения направлены на увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника.

Из исходных положений, кроме вышеупомянутых, исключается «лежа на правом боку», так как увеличенная матка давит на печень. Большинство упражнений выполняется из положения «стоя с опорой», «на четвереньках», «сидя».

Амплитуда движений уменьшается, все упражнения выполняются более плавно, спокойно, в комплексе большую часть занимают дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.

Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:

1. Вводная часть — динамические дыхательные упражнения, расслабления отдельных мышц.

2. Основная часть — упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов, упражнения на дыхание при напряженном брюшном прессе.

3. Заключительная часть — дыхательные упражнения, релаксация.

Рекомендуем вам при составлении индивидуального комплекса ориентироваться на предлагаемые ниже упражнения: они направлены на улучшение самочувствия во время беременности, подготовку организма к родам и скорейшее восстановление после родов.

Комплекс упражнений во время беременности

1. Упражнение Кегеля.

Вот один из вариантов выполнения этого упражнения. Сядьте прямо на жесткий плоский стул, убедитесь, что основная тяжесть приходится на седалищные кости, а не на крестец (т.е. вы не «проваливаетесь» назад).

Сожмите мышцы, расположенные между седалищными костями, и втяните их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 сек. (дыхание не задерживайте), затем медленно расслабьте мышцы, почувствуйте, как они опустились на поверхность стула.

Начните с 5 раз, постепенно доведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза в день.

Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей (а именно эти группы мышц участвуют в выполнении упражнения Кегеля) способствует поддержке содержимого брюшной полости, служит профилактике таких состояний, как выпадение матки или мочевого пузыря после родов; расслабляя эти мышцы, вы учитесь тому, как «пропустить» ребенка через родовые пути. Это упражнение можно делать сидя, лежа, лежа с приподнятым тазом, на корточках.

2. Втягивание и сокращение глубоких мышц живота и С-образное выгибание поясничного отдела спины. Это упражнение укрепляет мышцы живота, облегчает боль в спине во время беременности и в родах и помогает малышу продвигаться по родовым путям. Его можно выполнять каждый раз, как вы почувствуете боль в спине. Количество повторов — до 10 упражнений за 1 раз.

Прекрасным вариантом этого упражнения служит упражнение «кошечка». Исходное положение — с опорой на колени и ладони.

На вдохе опустить крестец вниз, максимально прогнуть спину в пояснице, голову откинуть назад. Затем, после выдоха, возвратиться в исходное положение: голову опустить, выгнуть спину, втянуть живот, крестец поднять вверх и вперед.

3. Упражнения на корточках. Положение на корточках может оказаться полезным во время родов, но тренироваться надо уже во время беременности. Выполнение упражнений на корточках позволит вам укрепить верхнюю часть бедер и научиться раскрывать родовые пути. Если у вас болят коленные или другие суставы, то эти упражнения делать не надо.

Из положения сидя (на кровати, диване, полу) поставьте одну стопу на пол (колено максимально отведено в сторону); перенесите вес на руки, поставленные вперед и чуть сдвинутые в противоположную от ноги сторону; поставьте на пол и другую стопу.

Распределите вес между четырьмя опорными точками, расслабьте мышцы таза. Медленно выпрямите спину, оторвите руки от пола и соедините их перед грудью ладонями вместе.

Чтобы вернуться в исходное положение, повторите все описанные движения в обратном порядке.

4. Упражнения для стоп. Во время беременности свод стопы испытывает дополнительную нагрузку в связи с тем, что возрастает ваш вес и изменяется привычное положение центра тяжести.

Частым следствием этих изменений является развитие плоскостопия. Для его профилактики и нужно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы.

Например, катать стопой мячик, палочку, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы, носовой платок, выполнять вращения стопы в голеностопном суставе.

5. Упражнения для груди. Они помогают укрепить грудные мышцы, поддерживающие молочные железы, масса которых во время беременности существенно увеличивается.

Одно из возможных упражнений: соедините ладони на уровне груди (дыхание не задерживать), с силой надавите ладонями друг на друга, досчитайте до пяти, после этого расслабьтесь.

Это упражнение можно выполнять до 100 раз в день (разумеется, количество повторов нужно наращивать постепенно).

6. Упражнения, укрепляющие косые мышцы живота. Косые мышцы живота представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку.

Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке.

Пример упражнения: стоя на левой ноге (обопритесь обо что-нибудь), правую ногу заводите за левую попеременно спереди и сзади. Затем поменяйте опорную ногу.

7. В каждый комплекс обязательно должны входить дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.

В заключение хочу еще раз обратить ваше внимание на то, что комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально, причем упражнения могут и должны меняться в зависимости от срока и особенностей течения вашей беременности. И еще одно: бандаж отнюдь не служит альтернативой укреплению мышц во время беременности.

Бандаж, без сомнения, помогает в определенных ситуациях (многоплодие, крупный плод, болезни позвоночника), однако отнюдь не каждая беременная женщина в нем нуждается. Перед тем как использовать бандаж, посоветуйтесь со своим врачом. В любом случае, ношение бандажа предполагает выполнение специальных упражнений.

Журнал “9 месяцев” 

Елена Печникова. Гинеколог-эндокринолог, женская консультация № 102 г. Москвы

Источник: https://www.u-mama.ru/read/waiting/pregnancy/6363.html

Какие упражнения можно делать беременным

Гимнастика во время беременности

Многих беременных женщин пугает перспектива сильно поправиться, вынашивая ребенка. Лишние килограммы порой настолько страшат будущих мам, что они начинают бросаться в крайности: садиться на строгую диету или очень активно тренироваться. Однако такие действия могут негативно сказаться на здоровье мамы и самочувствии малыша. Так что же делать?

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии.

Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах.

Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие.

Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды.

Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке.

Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день.

Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента.

Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник.

Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

Интервью

«Думаю, близость – это наша суперспособность»


В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов.

По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов.

Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове.

Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика.

Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Источник: https://n-e-n.ru/complex/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.