Дыхание для йоги

Содержание

Дыхательная йога практика для начинающих

Дыхание для йоги
Дыхательная йога — это неотделимая часть пранаямы. Суть этих древних техник — контроль над своим дыханием. В их основе лежит мировоззренческое понятие энергетической наполненности Вселенной. Из этого источника черпает свою энергию и человек.

Для практикующего йога правильное дыхание — не только источник энергии, но и путь, ведущий к физическому здоровью, контролю над эмоциями, внутренней гармонии тела и души.Рассмотрим, какие проблемы поможет решить и исправить эта методика простым людям за короткое время.

Первое, что замечают новички, — активность и прилив сил. Правильное дыхание обогащает клетки кислородом и ускоряет обменные процессы в организме. Чувствуется уверенность в себе, ясность ума и четкость мышления.

Стрессы и негативные эмоции уменьшаются либо практически перестают тревожить. Благодаря этому нормализуется сон.

Польза дыхательной йоги для организма:

  • улучшение работы нервной системы;
  • нормализация давления;
  • снижение болевых ощущений;
  • омоложение кожи;
  • улучшение работы кишечного тракта;
  • общая стабилизация всех брюшных органов (за счет дыхательного массажа).

Это неполный перечень всех плюсов дыхательной йогой. Существует даже методика похудения с помощью дыхательной техники — шитали пранаяма. Новички чувствуют ее результаты довольно быстро.

Правила

Подготовьте помещение для занятий: польза от упражнений в душном или холодном помещении сомнительна.

Нужно исключить и другие факторы, которые могут помешать: резкий, бьющий в глаза свет, громкие звуки, шумы. Нельзя заниматься сразу после еды.

Не менее важный момент, о котором забывают новички в дыхательной йоге, — внутренний комфорт.

Важно быть собранным и готовым к занятиям йогой. Не делайте дыхательные упражнения, если вы рассеяны, сильно устали или заболели. Тренировки в таком состоянии не принесут пользу, а могут усугубить ваше состояние.

Практика требует большой концентрации. Нужно быть очень внимательным к технике выполнения каждого вдоха и выдоха. На контроле дыхания основано любое упражнение йоги.

Новичкам трудно понять эту рекомендацию. Они привыкли, что дыхание, данное им природой, — естественный навык. Начав работать с этой стихией, они понимают, что обуздать обычные и привычные им процессы не так просто.

Техники выполнения дыхательных упражнений

Капалабхати, по-другому — дыхание огня, в йоге распространенная техника. Ее название состоит из двух частей, которые переводятся как «череп» и «чистить». Оно означает «очищение». Практикующие отмечают свежесть ума, хорошее самочувствие и подъем сил.

Для ее выполнения нужно создать условия: проверить помещение, исключить посторонние шумы, выключить телефон. Допускается включить музыку: тихую, способствующую расслаблению. Но если вы новичок, то для лучшей концентрации рекомендуется исключить и музыку, чтобы она не отвлекала от контроля за дыханием и телом.

Выберите позу. Можно выставить перед собой ноги в полусогнутом положении или подогнуть их под себя. В йоге распространена поза лотоса. Примите наиболее удобную для вас, которая не будет вызывать дискомфорт.

Соединив указательный и большой пальцы обеих рук, положите руки на колени.

Лицо и тело должны быть расслаблены. Глаза закрыты.

Медленно и глубоко вдохнув, задержите воздух в легких. Затем с силой выдохните, резко, будто хотите высморкаться. Во время выдоха живот втяните в себя, в сторону позвоночника. Диафрагма должна быть расслаблена.

После мощного выдоха, идет легкий и медленный вдох. Живот возвращается в исходное положение.

На что нужно обратить внимание:

  • прямая спина;
  • расслабленная диафрагма;
  • удобная поза;
  • расслабленный пресс на выдохе;
  • ровный вдох.

Для новичков достаточно трех подходов по десять вдохов. Постепенно это число нужно довести до ста повторений в трех подходах.

Когда вы освоите правила, концентрируйте внимание на зоне чуть ниже пупка. Новичкам можно концентрироваться на зоне между бровями.

Основы глубокого дыхания

Глубокое дыхание — одна из самых эффективных техник. Используя ее, человек насыщает кислородом весь организм. Он наполняется энергией и силой для нового дня.

Поза должна быть удобной, скажем, поза лотоса. Можно сложить большой и указательный пальцы или просто положить ладони на колени. Спина ровная, тело не напряжено.

Упражнение состоит из трех типов дыхания:

  • нижнее брюшное;
  • среднее грудное;
  • высокое ключичное.

Это этапы одного полноценного цикла вдоха. Приступаем к его выполнению.

  1. Выпускаем весь воздух из легких.
  2. Плавно вдыхаем воздух через нос. Одновременно по мере вдоха живот выпячивается вперед.
  3. Дыхание переходит в зону наполнения средней брюшной части. Расширяется область ребер, живот начинает подтягиваться вверх, к этой части.
  4. Заключительная часть полного вдоха — наполнение верхней части груди, плавный переход от зоны ребер к приподнятию ключичной зоны. Ребра расправляются, но не стоит усердствовать и прогибаться.

Не стоит помогать этим процессам механически: это нарушит технику и не принесет пользу.

Выдох так же цикличен, как и вдох. Начинается с нижней части брюшной полости. Живот немного подтягивается, ребра приспускаются. В этот момент начинается плавное выпячивание живота вперед. Опускаются ключицы, расслабляются вперед плечи.

Вдох и выдох выполняются непрерывно и равномерно. Опытные йоги вдоха делают короче, чем выдох, выдыхая все плохое из легких и всего организма. Новичкам рекомендуется выполнять не более трех повторений глубоких вдохов, со временем это число достигает десяти и более раз.

Чем полезно глубокое дыхание

Спектр положительного влияния на организм этой практики широк:

  • организм получает кислород, а с ним — энергетический заряд;
  • уходят тревоги, налаживается состояние нервной системы;
  • глубоко вентилируются легкие;
  • из организма уходят шлаки и токсины;
  • укрепляется иммунитет, повышается сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям;
  • улучшается работа сердца, желудка, выравнивается кровяное давление.

Противопоказания у этого направления йоги минимальны. Нежелательно заниматься при гипертонии, патологиях легких, грыжах — в зоне живота или паховых.

Мир дыхательной йоги многогранен. Описанные техники — основа, доступная для новичков. Освоив дыхание, можно переходить к активным асанам, выполнять сложные комбинации дыхания и поз. Чтобы освоить мудрость этого учения, нужно учитывать рекомендации и быть внимательным к телу и дыханию.

Источник: https://mystroimmir.ru/yoga/dyhanie.html

Дыхательная йога, виды дыхательной йоги. Дыхательная йога для начинающих

Дыхание для йоги

Дыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Виды дыхательной йоги

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием.

Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины.

Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, — собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Три вида дыхания

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания — это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел.

В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких — верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания.

В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра.

Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению.

Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи.

Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо.

Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается.

Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации.

Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние — базовые — и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

Пранаяма как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма.

Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги —дхьяны.

Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

  • речака — выдох;
  • кумбхака — задержка дыхания;
  • пурака — вдох;
  • кумбхака — задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. Кумбхака — это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Дыхательная йога для начинающих

Тем, кто хочет практиковать, рекомендуется освоить дыхательную йогу для начинающих. Она будет состоять из полного йоговского дыхания плюс базовых пранаям.

Основные пранаямы:

  • Анулома Вилома — попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
  • Самавритти пранаяма — практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов — вдоха, выдоха и задержки — или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.
  • Капалабхати и Бхастрика пранаямы — это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание — это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания — брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь — брюшной.

Дыхательная гимнастика йогов

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане.

Это наиболее удобные позы для практики пранаямы.

Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

Польза дыхательной гимнастики йогов

  • дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
  • обогащает организм кислородом;
  • обеспечивает полное усвоение О2;
  • балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
  • даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
  • облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
  • происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
  • интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, — это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» — любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя.

Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей.

Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы — осознанного дыхания, — то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/pranayama/dykhatelnaya-yoga/

Как правильно дышать в йоге

Дыхание для йоги

Через дыхание можно установить связь с внутренним миром, активировать энергетические потоки, успокоиться или, наоборот, прийти в легкое возбуждение. Важным элементом йоги является правильная постановка дыхания. Приобрести этот навык можно посредством постоянных практик и тренировок.

  • Разберемся какое дыхание бывает;
  • Подготовка к занятиям;
  • Пранаяма;

Дыхание — совокупность процессов, обеспечивающих поступление кислорода во внутренние органы в результате которых в клетках освобождается энергия для обеспечения жизнедеятельности организма.

Разберемся какое дыхание бывает

Yoga

Считается, что правильно дышать — животом. При этом легкие задействованы полностью. Так дышат младенцы: их животики как будто «ходят ходуном».

Существуют три основных типа дыхания:

  1. Верхнее (ключичное) задействует верхнюю часть легких. Работают только плечи и грудь, в результате чего безрезультатно тратиться много энергии.
  2. Среднее (межреберное) задействует среднюю часть легких. Активны межреберные мышцы.
  3. Нижнее (диафрагмальное). Дыхание животом. Считается наиболее полезным видом дыхания. При вдохе наполняются кислородом средняя и нижняя части легких, а диафрагма выгибается вниз, массируя внутренние органы.

Полное дыхание йогов основывается одновременно на трёх видах дыхания.

Во время тренировок йоги дышат исключительно носом. Дыхание ртом используется в крайнем случае как запасной вариант, например, если нос заложен. При полном дыхании работает вся дыхательная система и насыщается кислородом весь организм. Подготовка к полному дыханию йогов включает в себя абсолютное расслабление. Используется нижнее (диафрагмальное) дыхание в положении сидя на коленях.

Чтобы научиться правильно дышать в занятиях йогой важно достичь состояния полной расслабленности и поддерживать его на протяжении всего упражнения.

Правильное дыхание в йоге поможет избавиться от токсинов, максимально насытит организм кислородом. Важно следить за позой вашего тела. На протяжении всего упражнения осанка должна оставаться правильной.

Чтобы научиться правильно дышать нужно придерживаться установки: во время самостоятельных упражнений для тренировки техники дыхания в йоге – не нужно следить за дыханием. Попытки постоянного контроля дыхания во время упражнений приводят к напряженному состоянию, потере ориентации и как результат – его сбою.

Подготовка к занятиям

  • Нужно прислушиваться к себе и своему организму. Если во время упражнений ухудшилось самочувствие, ощутили дискомфорт, головокружение, повысилась эмоциональность – упражнение нужно прекратить. Лягте, расслабьтесь, и после этого вернитесь к постепенному увеличению повторов. При правильном дыхании повысится бодрость и увеличится мышечный тонус.
  • Важно правильно выбрать место для тренировок. Обстановка должна быть приятной и уединенной. Проветрите помещение перед занятиями. Лучше делать упражнения на свежем воздухе или перед открытым окном.
  • Узкие, давящие аксессуары и предметы гардероба следует снять.
  • Желудок не должен быть полон.
  • Продолжительность занятий — не менее двадцати минут.
  • Настроение должно быть радостным или умиротворенным.

Пранаяма

В занятиях йогой присутствуют дыхательные практики, призванные управлять праной (жизненной энергией), помогающие научиться правильному дыханию во время занятий.

Пранаяма — четвертая ступень в йоге. Является первейшим условием для концентрации внимания и медитаций. Само понятие «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» – энергия дыхания и «аяма» – ограничение, продолжительность или расширение. Цель пранаямы — освоение техник дыхания и обучение управлению праной.

Считается, что начинать изучение пранаямы возможно лишь после освоения главных асан хатха-йоги, при этом процесс должен проходить под руководством опытного наставника.

Правильное дыхание во время упражнений предоставляет возможность лучше проработать асаны, помогает расслабиться. Можно научиться управлять жизненной энергией – праной.

Правильное дыхание при занятиях йогой оказывает положительное воздействие на организм:

  1. Освежает тело и ум;
  2.  Увеличивает возможности легких;
  3.  Укрепляет иммунную систему;
  4.  Улучшает концентрацию внимания;
  5.  Улучшает кровообращение;
  6.  Успокаивает мозг.

Источник: https://yogavedi.ru/o-joge/stili-jogi/kak-pravilno-dyshat-v-joge.html

Дыхательная йога (пранаяма) для похудения: упражнения, видео, фото

Дыхание для йоги

Уникальность йоги состоит в комплексном подходе для всех факторов организма человека. Грамотная техника выполнения упражнений в сочетании с размеренным дыханием, умением медитировать и образует систему, исключение из которой даже одного компонента невозможно. Рассмотрим дыхательную практику в качестве вспомогательного средства для похудения.

Польза для организма от дыхательной йоги

История дыхательной йоги насчитывает не менее 5 тысяч лет. Упражнения, основанные на правильном дыхании, называются пранаяма, в переводе с санскрита означающее «управление дыханием».

Они активизируют метаболизм, этот процесс, в свою очередь гарантирует расщепление жиров.

Поскольку стабилизация обмена веществ улучшает мозговую деятельность, работу сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, укрепляет тонуса тела, то значение дыхательной йоги сложно переоценить.

Чем еще полезна йога пранаяма – дыхание для похудения? Она нормализует уровень сахара в крови, выводит токсины, оказывает очищающий эффект на печень, понижает чувство голода, ну и, конечно, дарит непередаваемое ощущение бодрости и стройную подтянутую фигуру.

Как правильно управлять дыханием

Чтобы занятия дали желанный эффект, следует освоить технику их выполнения, среди которой выделяются следующие пункты:

  1. Определение ритма. Поза должна быть комфортной, удары пульса – спокойными, ровными. Продолжительность каждого вдоха – 6 ударов: по два на заполнение на каждую область легких (нижнюю, среднюю, верхнюю).
  2. Вдох осуществляется медленно, грудная клетка увеличивается в размерах, живот подбирается.
  3. Задержка дыхания (насколько хватит сил).
  4. Выдох через рот (также на 6 ударов).

При выполнении упражнений необходимо наблюдать, чтобы вдохи и выдохи осуществлялись за счет напряжения мышц, расположенных на животе. После занятия следует посидеть в расслабленной позе хотя бы пару минут, ни о чем не думая, полностью отстраняясь от окружающего мира, житейских проблем.

Правильное дыхание в йоге

Для людей, постоянно испытывающих стрессы, дыхательная йога подойдет как нельзя лучше, ведь она позволяет обрести гармонию о душевное равновесие.

Дыхательная йога для похудения будет доступна новичку лишь после полного освоения методики правильного дыхания.

Кому противопоказана дыхательная йога

Пранаяма йога для похудения не так безопасна для организма, как может показаться на первый взгляд. Имеется рад противопоказаний, которые следует учитывать, во избежание негативных последствий. Дыхательные упражнения нельзя делать, если у человека имеются следующие заболевания:

  • гипотония;
  • бронхит;
  • астма;
  • насморк;
  • температура;
  • запор в хронической форме.

При наличии сердечно-сосудистых заболеваний рекомендован комплекс упражнений, не предполагающих задержку дыхания.

Также нужно учесть, что йога для похудения с дыхательными упражнениями  не проводится перед сном, так как они направлены на повышение тонуса организма и стимулирование энергичности. Вероятность того, что заснуть после них не удастся, очень велика.

Лучшее время для занятий – через 2-3 часа после приема пищи, на пустой желудок. В идеале – за некоторое время перед завтраком.

Во время беременности занятия пранаяма йогой из-за гипервентиляции легких противопоказаны.

Если во время упражнений чувствуется недомогание, слабость, головокружение, тошнота, онемечение некоторых групп мышц занятия следует прекратить. Дыхательная практика йоги для похудения в этих случаях пользы не принесет, а может только навредить.

Нельзя тренироваться в тех местах, где воздух сильно загрязнен, так как в процессе выполнения упражнений нос не работает, дыхание осуществляется через рот. Не подходят для этого и помещения с низкими температурами, так как поступающий в легкие через рот холодный воздух, не успевает прогреться.

Упражнение шитали пранаяма для похудения

Перед циклом упражнений, направленных непосредственно на сбрасывание лишнего веса, рекомендуется выполнить легкие асаны, например,  позу адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) или урдхва мукха шванасана (собака мордой вверх). Затем  можно приступать к дыхательным упражнениям, одним из самых эффективным среди которых является шитали пранаяма.

Как его выполнять:

  1. Сесть в любую удобную позу.
  2. Положить руки на колени, скрестить пальцы.
  3. Прикрыть глаза и постараться добиться максимального расслабления физически и морально.
  4. Высунуть язык. его по бокам в трубочку. Сделать йогический вдох через эту «трубку», чтобы воздух равномерно наполнял все три отдела легких – нижний, средний, верхний.
  5. Вдохнув, убрать язык, закрыть рот, выдохнуть. Выдох должен быть шумным, напоминающим шум ветра. Ощущение прохлады на небе и языке – нормальное явление.

Чтобы худеть, новичку достаточно выполнять по 3-5 циклов (вдох-выдох – 1 цикл), постепенно количество упражнений нужно увеличивать до 15.

Источник: http://yoga24.info/pranayama/dyhatelnaya-yoga-dlya-pohudeniya.html

Как правильно дышать на занятиях йогой

Дыхание для йоги

«Дыхание есть жизнь,
и если вы правильно дышите,
вы будете долго жить на земле».
Рамачарака, «Наука дышать»

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни.

Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим.

При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге — мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги — пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих: без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих

1. Задействуем диафрагму

Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение.

Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких.

Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

fТакое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую — на грудь.

Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом.

Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих, можно переходить к полному йоговскому дыханию — последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».

2. Дышим медленно и глубоко

«Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана — жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания.

Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле. Правильное дыхание при занятиях йогой — это дыхание медленное и глубокое.

Оно позволяет не только расслабить тело, но и способствует максимальному набору энергии.

3. Поддерживаем ритм

Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) — на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».

fНо и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт AnySports.

tv Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге. Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка.

В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

Дыхание как инструмент осознания

Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние.

В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия.

Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть медитация.

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко.

В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия — представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает».

Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни

Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет сохранить здоровье и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите — спокойствие вернется гораздо быстрее!

bigstock.com

Источник: https://anysports.tv/journal/yoga/breath/

Дыхательная йога

Дыхание для йоги
(5,00)

Энергия человека – это сосредоточение жизненной силы (праны), которую он может черпать из пищи, воды и воздуха. Прана обнаруживает себя во всех обменных процессах организма, проявляется в мыслях и эмоциях человека. При этом окружающий мир является её главным «поставщиком», оптимизировать поступление праны поможет дыхательная йога для начинающих.

Как получить максимальное количество жизненной энергии из окружающего пространства? Нужно научиться дышать правильно. У большего числа людей на земле нет этого навыка.

Люди учащённо хватают воздух, словно выброшенные на берег рыбы, при этом вдыхая прерывисто и не задерживая поток.

А ведь именно эти задержки позволяют насыщать клетки углекислым газом, который главенствует в поддержании жизненной деятельности организма и копить его.

Когда человек дышит неправильно он теряет углекислый газ. Этому процессу пытается препятствовать организм, включая все свои резервы. В итоге помимо заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем возникает общее перенапряжение всех органов. Вот такой парадокс, чем чаще дышит человек, тем меньше кислорода получает его организм.

Научиться дышать правильно поможет дыхательная йога для начинающих. И также такие упражнения носят название пранаяма. Их нужно практиковать ежедневно как минимум два раза в день (желательно в одно и то же время), стараясь не пропускать тренировки.

Положительный эффекты от контроля дыхания

  1. Улучшение сна
  2. Ускорение обменных процессов
  3. Приведение к норме работы внутренних органов и систем (сердечно-сосудистой, дыхательной, кишечника и т. д.

    )

  4. Повышение порога выносливости
  5. Снятие напряжения и расслабление нервной системы
  6. Стабилизация гормонального фона
  7. Общее оздоровление всего организма, что тут же отражается на внешнем виде человека

Для исключения кислородного голодания организма, для начинающих вместе с йогой можно практиковать закаливание и периодическое оздоровительное голодание. Полезно ввести спортивные нагрузки. А также лучше исключить тяжёлую и вредную пищу, алкогольные напитки, сигареты, постараться свести к минимуму приём лекарств и стрессовые ситуации.

Благодаря постоянным занятиям пранаямой можно научиться дышать правильно автоматически, не заостряя на этом процессе своё внимание.

Общие рекомендации дыхательной йоги

  1. Йога требует осознанности.

    Подойти к занятиям следует со всей серьёзностью и осторожностью, постоянно отслеживая свои ощущения;

  2. Приступать к упражнениям йоги необходимо с пустым мочевым пузырём и кишечником;
  3. После последнего приёма пищи должно пройти минимум три часа;
  4. Выберите для пранаямы спокойное место, которое позволит сосредоточиться на себе и не отвлекаться. Хорошо проветрите помещение и не допускайте сквозняка;
  5. Наденьте лёгкую одежду из натуральных тканей, не сковывающую движения. Ноги оставьте босыми;
  6. Запомните, что дышать нужно только носом, исключая прерывистое дыхание. Оно должно стать, размеренным;
  7. Полностью расслабьте и не напрягайте мышцы лица и живота. Это чревато сужением дыхательных путей;
  8. Сохраняйте спокойствие;
  9. При чувстве малейшего дискомфорта сделайте перерыв в занятии, выйдите на воздух, на несколько минут.

Читайте похожее:  Глубокое дыхание

Йога для развития дыхания

Изучать пранаяму следует постепенно, переходя от простых упражнений к более сложным.

На первом этапе необходимо овладеть техникой пранаямы для стабилизации нервной системы. Она поможет восстановить душевное равновесие, убрать головные боли, избавить от стресса и панических атак. Для начинающих практика должна проходить минимум 2 раза в день по пять циклов, сидя на коврике или на стуле и держа при этом спину прямо. Один цикл выполняется так:

  • медленно выполните глубокий вдох левой ноздрей, прикрыв при этом правую большим пальцем правой руки;
  • зажмите левую ноздрю указательным пальцем правой руки, затем откройте правую и спокойно выпустите воздух через неё;
  • также неспешно вдохните правой ноздрёй, снова зажмите её большим пальцем, откройте левую и плавно выдохните.

Фазы вдоха и выдоха должны быть примерно одинаковыми. Практиковать данное упражнение йоги для начинающих необходимо от одного до трёх месяцев.
Далее, можно перейти к технике дыхания диафрагмой. Это упражнение пранаямы насытит организм кислородом, стабилизирует пульс и дыхание.

Для начала лягте на спину, поместив левую ладонь на грудь, а правую – примерно в зону пресса. На глубоком вдохе ощутите правой ладонью расширение низа грудной клетки (небольшое поднятие живота), на выдохе – его сокращение. Грудь при этом должна оставаться неподвижной.

Осваивайте эту технику дыхания едва проснувшись утром и перед сном. Попрактиковавшись, усложните упражнение – поместите на живот утяжелитель (например, книгу).

Можете считать себя овладевшим диафрагмальной техникой после того, как она войдёт в вашу повседневную жизнь, и вы начнёте дышать так постоянно, не задумываясь и не контролируя себя при этом.

  1. Полное дыхание в йоге. Важнейшее упражнение, которое задействует полностью дыхательный аппарат и мускулы груди, освобождает диафрагму, насыщает все клеточки организма углекислым газом, омолаживая и тонизируя его, помогает избавиться от тахикардии. В любом положении стоя, сидя, лёжа максимально полно выдохните воздух, затем медленно вдохните через нос. Техника вдоха: живот немного выпячивается, рёбра раздвигаются в сторону, плечи поднимаются (воздух заполняет все части лёгких постепенно – от нижних к верхним). Вдох должен занять около восьми ударов пульса. Затем на четыре биения сердца задержите вдох и размеренно выдохните через нос. Выдох выполняйте в том же порядке – живот втягивается, рёбра сжимаются, плечи опускаются. По времени он должен быть равен вдоху (или немного дольше).

    За сеанс данное упражнение выполняется до пяти раз, спустя примерно десять дней можно добавить один цикл, доведя их общее количество в итоге до десяти. Если сложно выполнить сразу все фазы полного цикла, то практикуйте их по отдельности. Сначала научитесь полному вдоху, затем вдоху с задержкой и, наконец, объедините их с полным выдохом.

  2. Очистительное дыхание. Оптимальный ритм для выполнения асан йоги. Таким упражнением лучше заканчивать сеанс пранаямы: оно очистит лёгкие, снимет усталость и придаст бодрости.
    Встаньте прямо, соедините ладони перпендикулярно телу, слегка давя запястьями на живот. Глубоко вдохните воздух носом, задержите вдох, затем сложите губы трубочкой, как для свиста, и маленькими порциями ритмично выпускайте воздух, пока он не выйдет полностью. Следите за тем, чтобы при этом не надувались щёки.
  3. Дыхание «ха». Улучшает циркуляцию кислорода в организме, позволяет успокоиться и убрать чувства паники и уныния, отстраниться от отрицательных эмоций. Встаньте прямо, расслабьте руки и на спокойном вдохе плавно поднимите их вверх ладонями вперёд. После задержки резко наклонитесь вперёд, опуская руки, при этом выдыхайте через рот, произнося «ха». Произносится звук не голосом, его образует выдыхаемый воздух. Ненадолго задержитесь в данном положении – негативная энергия утечёт сквозь руки в землю. На вдохе выпрямитесь, выдохните и повторите упражнение.
    В дальнейшем можно совершенствовать свои успехи и изучать и другие техники дыхания (прояснение мысли, развитие голоса, кузнечные меха и т. д.).

Читайте похожее:  Техника выполнения пранаямы Бхастрика

Люди не задумываются, когда дышат, а задуматься стоит! После постоянных занятий йогой правильное дыхание станет автоматическим, и подарит прилив сил, здоровье и позитивное отношение к миру.

Источник: https://yogah.ru/praktika/pranaiama/dyxatelnaya-joga.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.