Что пить на тренировке в тренажерном зале

Содержание

Путеводитель по питанию: что принимать до, во время и после тренировки

Что пить на тренировке в тренажерном зале

Добейтесь максимальных спортивных результатов за счет тонкой настройки пяти стадий программы приема нутриентов, включая пред- и посттренировочные комплексы.

Макс Райли

Питательные вещества, которые поступают в организм перед, во время и после тренировки, оказывают колоссальное влияние на энергетический обмен, интенсивность тренировочного процесса и темпы восстановления. В этой статье я расскажу, как грамотно использовать пищу и нутриенты, чтобы гарантированно выжимать максимум пользы из каждой тренировочной сессии.

Замечу, что к приему пищи и спортивных препаратов до и после тренировки следует подходить с точки зрения влияния нутриентов на два этапа тренировочного процесса: интенсивность энергетического обмена и темпы восстановления.

На первом этапе мы стремимся создать максимальный запас энергии, который позволит нам работать на пределе человеческих возможностей от старта до финиша тренировочной сессии.

На этой стадии мы не говорим о наборе мышечной массы – восстановление и рост мускулатуры начинаются на втором этапе. Конечно, бытует мнение, что предтренировочные препараты участвуют в мышечном росте, но на самом деле это не так.

Они лишь позволяют нам тренироваться интенсивнее, а мышечный рост откладывается до стадии восстановления.

На втором этапе мы стремимся добиться максимального анаболического отклика и минимизировать влияние катаболизма (распад мышечного белка). Нам нужно убедиться, что организм наполнен незаменимыми нутриентами, которые необходимы для восстановления и репарации мышечной ткани. Кроме того, мы должны пополнить запасы нутриентов, которые подошли к концу во время тренировки.

Программу приема нутриентов мы разобьем на пять стадий:

  • Стадия 1 – предтренировочный прием пищи (этап 1)
  • Стадия 2 – предтренировочный комплекс (этап 1)
  • Стадия 3 – прием нутриентов во время тренировки (этап 1 и 2)
  • Стадия 4 – посттренировочный комплекс (этап 2)
  • Стадия 5 – посттренировочный прием пищи (этап 2)

Стадия 1. Предтренировочный прием пищи

Выбор момента: за 1-3 часа до тренировочной сессии, в зависимости от особенностей вашего метаболизма. Людям с ускоренным обменом веществ советую принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки.

Прием пищи перед тренировкой вы должны рассматривать в качестве прочного «энергетического фундамента», на котором будет построена вся работа в тренажерном зале. Этот прием пищи должен обеспечить организм непрерывным притоком энергии, которая позволит вам тренироваться на пределе возможностей на протяжении всей тренировочной сессии.

Предтренировочный прием пищи должен наполнить организм белками, медленно усваивающимися углеводами и жирами. Словом, это сбалансированный прием пищи, богатой питательными веществами. Идеальным источником протеина станут нежирные продукты: рыба, курица или постное красное мясо (вырезка).

Оптимальными источниками углеводов будут нешлифованный рис, картофель, макаронные изделия, гречка или овсянка. Сложные углеводы являются самым важным элементом этого приема пищи, поскольку именно постепенное высвобождение энергии придаст мощности мышечным сокращениям.

Так что убедитесь, что организм получил 30-60 г углеводов из надежного источника.

Стадия 2. Предтренировочный комплекс

Выбор момента: за 15-30 минут перед тренировкой

Предтренировочный комплекс наполняет вас энергией, создает правильный настрой и повышает ментальную фокусировку для преодоления изматывающей и безжалостной тренировочной сессии.

Если вы хотя бы раз пробовали качественный предтренировочный комплекс, вы знаете, как разительно меняется ваша тренировка с помощью препарата этой категории.

В числе очевидных преимуществ колоссальный прилив энергии, предельная концентрация внимания, увеличение объема выполняемых нагрузок, усиленный приток крови к мышцам и рост пиковой силы.

Качественный предтренировочный комплекс должен содержать, по меньшей мере, бета-аланин, аргинин и стимуляторы. Бета-аланин берет на себя функции буфера молочной кислоты и позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Аргинин расширяет сосуды и наполняет мышцы кровью. Стимуляторы (например, кофеин) заряжают энергией, увеличивают концентрацию внимания и повышают выносливость.

Стадия 3. Прием нутриентов во время тренировки

Выбор момента: непосредственно в тренажерном зале

Если вы хотите получить стремительный рост результатов и минимизировать распад мышечного протеина, приток аминокислот во время тренировки нужен вам, как воздух.

Именно в этот момент мы плавно переходим от энергетической фазы цикла (первый этап) к фазе восстановления и роста (второй этап).

Прием аминокислот во время тренировки способствует генерации энергии, замедляет распад мышечного протеина (катаболизм) и приближает начало восстановительных процессов.

Оптимальное решение – прием во время тренировки ВСАА. Такие препараты как BSN Amino X и MusclePharm Amino 1 являются прекрасными представителями данной категории.

Стадия 4. Посттренировочный комплекс

Выбор момента: сразу после тренировки

Надеюсь, вас не придется убеждать в том, что посттренировочный комплекс – самый важный элемент суточного рациона.

После изнурительного высокоинтенсивного силового тренинга в вашем организме истощены запасы многих жизненно важных нутриентов, в том числе протеинов, гликогена (углеводный источник энергии), аминокислот, ключевых витаминов и минеральных элементов.

Восполнить образовавшийся дефицит нутриентов необходимо настолько быстро, насколько это возможно – только так мы сможем остановить катаболизм (распад мышц), активировать анаболические процессы (восстановление и возобновление роста) и запустить синтез мышечного протеина.

Как минимум вы должны принять качественный коктейль из сывороточного протеина. Обращаю ваше внимание, что после тренировки следует использовать именно сывороточный протеин, поскольку это самый быстрый источник белка.

Прием протеинового коктейля дает начало восстановительным процессам и синтезу мышечного белка. Кроме того, вы можете повысить эффективность посттренировочного комплекса за счет таких нутриентов, как креатин и глютамин.

Достаточно добавить по 5 г каждого в протеиновый коктейль.

В дополнение к этому в посттренировочный комплекс можно включить легкоусвояемые углеводы, которые способствуют восполнению запасов гликогена и вызывают резкое повышение секреции инсулина. Примером правильных углеводов является смесь глюкозы и восковой кукурузы (waxy maize). Для оптимального инсулинового «спайка» достаточно принять около 70 г углеводов.

Подведем итог: идеальный посттренировочный комплекс содержит 30-40 г сывороточного протеина, 70 г углеводов, 5 г креатина и 5 г глютамина. Ну а если вы не желаете смешивать все эти ингредиенты, принимайте хотя бы 30-40 г сывороточного протеина с водой.

Стадия 5. Посттренировочный прием пищи

Выбор момента: через час после тренировки

Прием пищи после тренировки – финальный аккорд стратегии приема нутриентов. Как и перед тренировкой, этот прием пищи должен быть сбалансирован с точки зрения содержания белков, полезных жиров и углеводов. Выбирайте нежирные источники протеина и качественные источники сложных, медленно усваивающихся углеводов (например, цельные и необработанные продукты растительного происхождения).

Заключение

Питательные вещества, которые поступают в организм перед, во время и после тренировочной сессии, оказывают ОГРОМНОЕ влияние на интенсивность тренинга и последующий набор мышечной массы. Если вы не получаете от тренировок желаемого результата, пересмотрите свое отношение к питанию, и, возможно, это поможет вам добиться успеха!

Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/putevoditel-po-pitaniyu-chto-prinimat-do-vo-vremya-i-posle-trenirovki/

Нужно ли принимать спортивное питание во время тренировки?

Что пить на тренировке в тренажерном зале

Из статьи, вы узнаете, нужно ли принимать спортивное питание во время тренировки, и если да, то какое.

Индивидуальный вопрос, — ответ на который можете дать только вы. ПОЧЕМУ?

Потому что только вы сами можете решить, есть ли у вас ЖЕЛАНИЕ и ВОЗМОЖНОСТЬ (в первую очередь денежная) приобретать что либо из спортивного изобилия (питания) и принимать его внутрь себя.

P.s. скажу сразу, в статье речь пойдет об аминокислотах БЦАА. Никаких протеинов, гейнеров, креатинов в процессе самой тренировки — не употребляют. Употребляют либо ДО либо ПОСЛЕ тренировки, но ни как ни на самой тренировке, по крайней мере я ещё не встречал тех, кто употребляет

Источник: http://steelsports.ru/sportivnoe-pitanie-vo-vremya-trenirovki/

Что пить во время тренировки: вода vs изотоники

Что пить на тренировке в тренажерном зале

Во время интенсивных тренировок наш организм в большом количестве теряет не только жидкость, но вместе с ней и полезные вещества, которые необходимы нашему телу для восстановления и нормальной жизнедеятельности. Чем лучше восстанавливать запасы: водой или специальными спортивными напитками (изотониками), которые содержат в себе все необходимые вещества?

Вода

Если ваша пробежка длится не более часа в среднем темпе, значит, ваши потребности вполне можно удовлетворить водой и обвешиваться бутылочками со спортивными напитками и тюбиками со специальными гелями вовсе не обязательно.

Ваш средний темп — это темп бега, во время которого вы в состоянии поддерживать беседу и при этом не задыхаться.

Итак, если ваша пробежка длится не дольше часа и при этом вы поддерживаете свой средний темп, ваш выбор — вода.

Изотоники

Изотоники советуют приберечь для более сложных тренировок, когда приложенные усилия выходят за рамки привычных нагрузок. У многих спортивных напитков не очень хорошая репутация, так как в них содержится большое количество сахара, но в случае интенсивных тренировок большое количество быстрых углеводов и порция электролитов — это как раз то, что вам нужно!

При слабой нагрузке употребление изотоников не имеет особого смысла, так как пользы от них будет примерно столько же, сколько и от простой воды.

Восстановление. Спортивный напиток содержит в себе в среднем от 20 до 50 ккал и от 5 до 14 г сахара на объём 240 мл. Глюкоза (сахар) в этом случае является топливом для мышц. Наш организм может получить глюкозу практически из любого продукта, но гораздо проще и быстрее выделить её из сахара.

И чем быстрее это случится, тем лучше, так как во время интенсивных тренировок у нашего организма просто не будет времени ждать, пока, к примеру, хлеб в нашем желудке переварится и разделится на более простые составляющие (в том числе и глюкозу).

После длительных и интенсивных тренировок открывается короткое углеводное окно, и именно в это время мышцы лучше всего пополняют запасы растраченного сахара, который помогает в восстановлении и подготовке к следующему забегу.

Углеводное окно — предполагаемый период в течение 35–40 минут после интенсивной физической нагрузки. Существование такого периода не подтверждено научно.

После активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена.

Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую ткань (мышцы). Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон — инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом.

Инсулин вырабатывается при употреблении так называемых быстрых углеводов и блокирует действие кортизола и адреналина.

Кроме углеводов, организму, который получил физическую нагрузку, необходимы белки. Мышечный рост и физическое восстановление в организме человека зависят от аминокислот, которые входят в состав белка. Это означает, что в период углеводного окна лучше всего употреблять белковые продукты с высокой биодоступностью (молочные продукты, бобовые, орехи).

Источник: Wikipedia

Быстрая регидратация. Во время интенсивных тренировок через пот наш организм теряет большое количество воды, натрия и калия.

Вода отлично подходит для утоления жажды, а напитки с электролитами помогают восстанавливать водно-электролитный баланс гораздо быстрее. Спортивные напитки в среднем содержат в себе около 80 мг натрия и 488 мг калия на объём 355 мл.

Эта смесь воды, сахара и натрия помогает нашему организму впитывать необходимую влагу гораздо быстрее, чем просто вода.

Рецепты изотоников

Shutterstock

Не обязательно покупать специальные спортивные напитки в магазинах, некоторые из них довольно просто приготовить и в домашних условиях.

Яблочный напиток

Ингредиенты:

  • 2 стакана холодной воды;
  • 1/4 чашки яблочного сока;
  • 1 столовая ложка яблочного уксуса;
  • сахар или мёд по вкусу;
  • щепотка молотой корицы или имбиря.

Овощной изотоник

Ингредиенты:

  • 1 литр овощного сока на ваш выбор (можно сделать дома фреш из свеклы или моркови);
  • 1 чашка воды;
  • 1 чашка апельсинового сока.

Базовый вариант изотоника

Ингредиенты:

  • 300 мл любого фруктового сока;
  • 200 мл воды;
  • щепотка соли.

Цитрусовый изотоник

Ингредиенты:

  • 20 г мёда или сахара;
  • 30 мл лимонного, апельсинового либо грейпфрутового сока;
  • щепотка соли;
  • 400 мл воды.

Ещё более простые варианты — разбавить 2 столовые ложки мёда в 1 литре воды или купить минеральную воду и выпустить из неё газ.

Источник: https://lifehacker.ru/water-vs-sport-drinks/

Фитнес-напитки: что, когда и сколько пить во время тренировки

Что пить на тренировке в тренажерном зале

Человеческое тело содержит 40–45 л воды с растворенными в ней элементами, основные из которых – калий, натрий, кальций, хлор, магний.

Вода в виде электролита

То есть вода в нашем организме находится в виде электролита, который наряду с другими системами обеспечивает гомеостаз; катализирует обменные процессы, поддерживает работу иммунной системы, служит аккумулятором энергии и пр.

Одна из главнейших функций электролитов – передача электрических импульсов к мышцам;  в том числе и к сердечной мышце. Именно импульсы заставляют их сокращаться и расслабляться, т. е. работать.

Нехватка электролитов в организме приводит к судорогам, спазмам и болям в мышцах, которые возникают обычно после больших нагрузок. Может болеть голова, иметь место слабость и дезориентация в пространстве. Поэтому поддерживать нормальный объем воды (электролита) в организме не просто важно, а жизненно необходимо.

Потребность в воде при занятиях спортом

Потребность в воде зависит от массы тела спортсмена и интенсивности тренировки.

Атлету весом 60 кг нужно выпивать примерно 2 л воды, тому, кто весит 90 кг, потребуется уже 3 литра.

Что пить?

Ограничиться одной чистой водой можно лишь в том случае, если длительность тренировки находится в пределах 1 часа.

Если упражнения длятся дольше, нужно пить спортивные напитки, которые содержат различные добавки – соли, глюкозу, быстро усваиваемые белки, углеводы, аминокислоты.

Фитнес-напитки

Если тренировка длится дольше 45-60 мин, рекомендуется пить спортивные напитки, содержащие белки, аминокислоты, углеводные добавки. Они не только утоляют жажду и восстанавливают объем электролита, но и снабжают организм дополнительным питанием, восполняющим израсходованные на тренировку запасы гликогена.

Прием фитнес-напитков способствуют:

  • быстрому росту мышечной массы,
  • увеличению выносливости и силы,
  • сокращению времени восстановления между тренировками,
  • сжиганию подкожного жира.

Состав наиболее распространенных фитнес-напитков приведен в конце статьи.

Как пить?

Многие научно-исследовательские организации, работающие в сфере спорта, разрабатывают и предлагают свои СХЕМЫ ПРИЕМА ВОДЫ И НАПИТКОВ во время тренировки.

Наиболее простая из них выглядит так:

  1. до тренировки (за 1-2 часа) – 0,5 л;
  2. во время тренировки – каждые 10-20 мин несколько глотков;
  3. после тренировки – 0,5 л в продолжение часа.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

  • Принимать жидкость рекомендуется охлажденной до 10-15 °C.
  • В течение последующих 6 часов желательно с помощью воды восполнить 25-50% веса, потерянного в результате тренировки.
  • Воду нужно пить, не дожидаясь, когда этого захочется. Чувство жажды возникает, когда тело уже потеряло 1-2% жидкости. Чтобы не доводить до этого, нужно просто принимать воду с определенным интервалом – даже если этого не хочется.

Что не рекомендуется пить?

Газированную воду. Она хорошо утоляет жажду, но наполняет желудок пузырьками газа, который создает дискомфорт (особенно при физической нагрузке) и препятствует приему нужного количества жидкости. В данном случае минусы превышают плюсы, поэтому от газировки нужно категорически отказаться.

А заодно и от лимонада, который мало что газированный, так еще и содержит всякие ненужные добавки, состав которых неизвестен.

Можно ли пить соки?

Если говорить о питье соков во время тренировки, то по предпочтительности приема они стоят на последнем месте после воды, фитнес-напитков и изотоников. Соки содержат полезные витамины и быстроусвояемую фруктозу, но принимать их нужно с умеренностью. И в любом случае не магазинные, состав которых неизвестен, а свежеприготовленные и разведенные водой.

Компоненты спортивных напитков

СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК.

Основной протеин молока, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты. Напиток с сывороточным белком способствует быстрому росту мышечной массы, уменьшает потерю костной ткани при старении, сжигает лишний жир. Он легко усваивается, поэтому может приниматься непосредственно перед тренировкой.

КАЗЕИН.

Белок, который получается при створаживании молока. Главное его положительное действие – ускоренный рост мышечной массы. Казеин требует определенного времени для переваривания, поэтому лучше принимать его на ночь.

КРЕАТИН.

Обеспечивает энергетический обмен в нервных и мышечных клетках, способствует росту мышц. Является натуральным компонентом и разрешен к употреблению антидопинговыми организациями.

ТАУРИН.

Эта аминокислота обеспечивает рост и развитие мышц, улучшает работу сердца, стимулирует продуцирование желчи, которая необходима для хорошего пищеварения.

КОФЕИН.

Является составной частью энергетиков. В умеренных дозах стимулирует нервную систему, усиливает работу сердца, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Употребление слишком больших доз приводит к обратному эффекту – усталости, снижению работоспособности и даже к депрессии.

ЛЕВОКАРНИТИН.

Аминокислота повышает аппетит, усиливает процессы метаболизма, оказывает анаболическое и антигипоксическое действие, стимулирует энергообмен в организме, повышает его защитные силы.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B.

Рибофлавин, тиамин, парааминобензойная кислота и пр. Каждый из этих витаминов выполняет в организме свою полезную функцию, а все вместе способствуют быстрому расщеплению и усваиванию пищи, уменьшению накопления жира печенью, поддержанию в здоровом состоянии кожи, синтезе гемоглобина и пр.

СОЕВЫЙ ПРОТЕИН.

Богат белком, поскольку вырабатывается из семян сои, процент протеина в которых составляет 30…50%.

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/pitaniye/sportivnoe-pitanie/fitnes-napitki-chto-kogda-i-skolko-pit-vo-vremya-trenirovki/

Что пить во время тренировки в тренажерном зале?

Что пить на тренировке в тренажерном зале

Даже такая мелочь, как употребление напитков во время тренировки, может сыграть серьезную роль для увеличения силы и построения мышечной массы. Поэтому, начиная с сегодняшнего дня, предлагаем тебе захватить с собой шейкер. Ну а что в него налить – большой вопрос, на который у нас уже есть несколько ответов. И так, что пить во время тренировки в тренажерном зале?

#1 Минеральная вода

Очевидный ответ! Да, вода на тренировке – необходимость. Особенно, если ты делаешь кардио. Особенно, если летом на улице. Особенно, если ты приближаешься к середине или к концу тренировки. Потому что без воды в твоем организме произойдет целая серия изменений:

  1. Чем меньше жидкости в твоем организме, тем меньше объем плазмы крови.  Сердцу придется интенсивнее гнать кровь, чтобы насытить клетки кислородом. Итог – увеличение частоты сердцебиения и перегрузка кровеносной системы. 
  2. После потоотделения у организма остается меньше ресурсов для поддержания оптимальной температуры тела. В результате она неизбежно повышается.
  3. Не смотря на усиленную работу сердца, мышцы могут получить пониженное количество кислорода и глюкозы. А поскольку во время тренировки истощаются запасы мышечного гликогена, то рано или поздно в состоянии обезвоживания у мышц попросту не останется энергии для работы. Ты будешь вынужден прекратить тренировку, твоя выносливость окажется на нуле.

Если говорить о цифрах, научные исследования доказали снижение всех ключевых показателей из-за обезвоживания. В частности – уменьшение эффективности тренировки на 5% при забегах на 5 и 10 км при потере 2% жидкости или падение выносливости практически вдвое при потере 8% (1).

Какую воду пить?

Лучше всего – минеральную без газа. Газ может обмануть наши чувства, создать ощущение наполненности желудка и притупить чувство жажды. В итоге ты можешь выпить меньше воды, чем на самом деле нужно организму. Кроме того, углекислый газ может повысить давление и нагрузку на кровеносную систему.

#2 Спортивные электролиты

Если твоя тренировка оказалась слишком тяжелой, и ты потерял слишком много воды, минералки может быть мало. Ведь с потом ты теряешь не только воду, но и электролиты. Соли натрия, калия и кальция и магния. В твоем организме они отвечают за управление водным балансом на клеточных мембранах и являются своего рода проводниками сигналов для сокращения мышц.

Потеря электролитов вместе с потом может привести к неприятным последствиям. Например, к судорогам. И если во время аэробных судорога икр вряд ли принесет неприятности, то во время становой история может оказаться драматичнее.

Где взять электролиты?

Проверенный способ – приготовить самому, смешав воду со специальным электролитным порошком. Последний легко найти в любой аптеке. Вполне подойдет Регидрон, Гидровит, Тригидрон или Трисоль.

Альтернативный вариант – купить готовый спортивный электролитный напиток. В этом случае покупка обойдется дороже и придется почитать этикетку. В многие из продуктов добавляют ядерную дозу сахара, которая не пойдет на пользу организму.

#3 BCAA

Если ты любишь тренироваться долго, а слив мышечной массы не входит в твои планы, стоит захватить с собой BCAA. Во время продолжительной тренировки твой организм может исчерпать запасы гликогена и начать искать альтернативные источники энергии. Первым кандидатом в списке будут, конечно, мышцы. Незаменимые аминокислоты помогут сохранить мускулы нетронутыми.

Сразу после приема BCAA аминокислоты поступят прямиком в печень. Здесь у них две дороги: либо печень использует их как источник энергии, либо направит в мышцы для их восстановления. В случае истощения запасов гликогена, печень выберет первый путь. В итоге твой организм решит проблему с нехваткой энергетических ресурсов и уже не будет рассматривать мышцы как возможный источник энергии.

Какие BCAA выбрать?

Купи порошок BCAA, смешай его с водой и залей в шейкер. В жидком виде BCAA быстрее всего усвоятся, а вода поможет избежать обезвоживания. Кстати, порошковый BCAA можно запросто смешать и с электролитами.

#4 Углеводы

Высокоинтенсивная тренировка быстро истощает запасы гликогена и переводит организм в энергосберегающий режим. В нем твой он начинает экономить энергию буквально на всем.

Результат не заставит себя долго ждать. Ты почувствуешь усталость, потерю концентрации и снижение силовых показателей.

При продолжении тренировки ты рискуешь перейти в состояние катаболизма, когда организм начнет разрушать мышцы для получения источника энергии.

В этот момент самое время пустить углеводы в дело. Поступая в кровь, они выведут организм из режима сбережения энергии и настроят его на интенсивную работу.

И неважно речь идет о кардио или силовых, в обоих случая ты сможешь сохранить интенсивность, силу, выносливость и концентрацию.

Ну а вдобавок ты поможешь вывести организм из состояния катаболизма и понизить секрецию кортизола, уровень которого повышается к концу тренировки.

В каком виде лучше употреблять углеводы?

Приносить с собой в зал пасту или рис – не вариант. Лучше всего обойтись спортивным напитком или приготовить его самому. Для этого достаточно размешать с водой немного декстрозы, которую легко найти в любом магазине спортивного питания.

  1. Sport Nutrition. 2nd edition Источник

Источник: https://6pack.ru/chto-pit-vo-vremya-trenirovki/

Что пить во время тренировки в тренажерном зале

Что пить на тренировке в тренажерном зале

Во время интенсивных занятий спортом температура тела повышается, человек потеет. Этот процесс защищает нас от перегревания, но приводит к быстрой потере воды и минеральных веществ, поэтому при выполнении спортивных упражнений человек испытывает желание выпить воды. Но стоит ли пить во время занятий спортом, что именно лучше пить, как и когда? Рассмотрим эти вопросы подробней.

Можно ли пить во время тренировки

Чтобы предотвратить обезвоживание и поддерживать водно-солевой баланс во время занятий спортом, необходимо своевременно пополнять запасы жидкости, поэтому пить на тренировках можно и нужно.

Аргументы «за»

Вода во время занятий спортом просто необходима организму, и вот почему:

  • предотвращает перегревание организма при физических нагрузках — тело получает жидкость, человек потеет и охлаждается;
  • способствует сжиганию жировых клеток, т. к. восстанавливает силы, но не содержит калорий;
  • содержит минералы, способствующие нормальному функционированию нервной системы и полноценной работе мышц;
  • уменьшает нагрузку на суставы и позвонки во время тренировки, т. к. используется для выработки особой жидкости — смазки;
  • облегчает нагрузку на сердце, способствует уменьшению густоты крови и её нормальному распределению по телу;
  • выводит вредные вещества и токсины вследствие ускорения обмена веществ.

Аргументы «против»

Несмотря на большое количество аргументов «за», некоторые люди полагают, что пить на тренировках вредно. Но это мнение справедливо только тогда, когда вы подвергаете себя очень большим физическим нагрузкам. В этом случае частое и обильное употребление жидкости действительно вредно для сердца и поэтому нежелательно.

Важно! Для нормальной работы организма человеку в день необходимо выпивать не меньше двух литров воды.

Что можно и что нельзя пить на тренировке в тренажёрном зале

На тренировке важно предотвратить обезвоживание организма. Вот несколько вариантов напитков, которые можно пить во время занятий спортом:

  • обычная чистая и негазированная вода быстрее всего усваивается организмом. Если вам хочется подсластить её, можно добавить немного мёда (пропорция 1,5 ст. ложки на 0,5 л);
  • негазированная минералка, помимо восполнения потери жидкости, насытит организм ионами калия и натрия, которые были потеряны вместе с потом;
  • изотоники содержат аминокислоты и углеводы, необходимые во время физических нагрузок. Продаются они в тренажёрных залах и фитнес-центрах. Люди, которые занимаются спортом профессионально, знают, что спортсмены часто пьют изотоники на тренировках.

Категорически запрещается употреблять на спортивных занятиях:

  • сладкие или газированные напитки;
  • соки;
  • чай;
  • кофе.

Сладкие напитки могут вызвать отрыжку, тошноту и даже рвоту, вот почему нельзя употреблять их при выполнении упражнений. А чай и кофе выводят жидкость из организма, ускоряя процесс обезвоживания.

Правила питья во время тренировки

Занимаясь спортом, важно следить за состоянием организма и прислушиваться к своим ощущениям. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам правильно употреблять воду во время занятий:

  1. Выпивайте стакан воды перед началом тренировки. Это даст организму силы для предстоящей физической нагрузки.

  2. Пейте по желанию, даже небольшое чувство жажды является поводом сделать несколько глотков жидкости.
  3. Старайтесь делать несколько глотков каждые 15–20 минут, даже если не хочется. Это поможет организму привыкнуть к регулярному употреблению воды.
  4. Пейте небольшими глотками в перерывах между подходами.

  5. В зависимости от интенсивности упражнений для нормального самочувствия на протяжении одного занятия нужно выпивать от 0,5 до 1 литра воды.
  6. Зимой нужно пить воду комнатной температуры, а летом — прохладную.

Важно! При потере 2% жидкости работоспособность человека снижается сразу на 10%, поэтому нужно вовремя восполнять недостаток влаги в организме.

Через сколько времени и что можно пить после тренировки

После физической активности организм особенно нуждается в пополнении запасов жидкости. После занятий обязательно выпейте 2–3 чашки воды в течение двух часов, чтобы восстановить водный баланс и силы.

Есть спорное мнение о том, нужно ли пить после тренировки молоко.

Оно действительно хорошо восстанавливает баланс жидкости в организме благодаря содержанию белка и повышенной энергетической ценности, поэтому молоко способствует восстановлению сил после занятий спортом.

Соблюдение правильного питьевого режима во время спортивных занятий не только улучшает самочувствие и общее состояние человека, но и значительно повышает эффективность упражнений и способствует наращиванию мышечной массы.

: что пить во время тренировки

Источник: https://lifegid.com/bok/3584-mozhno-li-pit-vo-vremya-trenirovki.html

Что пить во время тренировки? Спортивные напитки

Что пить на тренировке в тренажерном зале

Во время спортивных тренировок организм испытывает повышенные нагрузки. Сердцебиение учащается, температура тела становится выше, теряется большое количество энергии.

Некоторые спортсмены чувствуют после тренировок сильную усталость и поэтому стараются подобрать для себя напитки и питание, которые позволят восстановить силы.

Другие стремятся избавиться от жировых отложений, и здесь тоже можно употреблять специальные жидкости. Третьи считают, что пить во время занятий спортом и после них не нужно вообще.

Оптимальное решение – вода

Существует ошибочное мнение, согласно которому можно похудеть, если активно выводить жидкость из организма. Сторонники этой теории стараются ограничить потребление жидкости, употребляют диуретики, а вопрос “что пить во время тренировки” для них и вовсе неактуален.

Однако это серьезная ошибка, за которую можно поплатиться собственным здоровьем. Ведь при нарушениях водного баланса может страдать весь организм. Очень важно, чтобы жидкость постоянно поступала в организм, и при этом должна соблюдаться ежедневная норма ее потребления.

Те, кто интересуются, что пить во время тренировки, нередко считают, что вода – самая подходящая жидкость для употребления во время занятий. Действительно, это очень разумный подход. Ведь во время физических нагрузок, температура тела повышается, потоотделение увеличивается.

Кровь становится более вязкой, и все эти симптомы обезвоживания могут иметь немало последствий. Например, камни в почках, тромбоэмболия, даже инфаркт. Поэтому пить воду во время занятий спортом можно и нужно.

Когда вязкость крови увеличивается, а в организм не поступает жидкость, у спортсмена может резко упасть артериальное давление и случиться обморок.

Вывести лишнюю жидкость

При выведении жидкости из организма действительно можно наблюдать некоторую потерю веса. Однако она не связана с уменьшением объема жировой ткани, а связана с уменьшением количества жидкости в организме.

И самым безопасным способом вывести излишки жидкости в организме, как ни парадоксально, является употребление воды в большом количестве.

Если же, наоборот, пить мало, то организм будет накапливать воду, а объемы тела будут расти.

Правила питья

Те, кто решили, что пить во время тренировки будут воду, должны придерживаться нескольких простых правил. Обычно во время физических нагрузок рекомендуется употреблять жидкость небольшими порциями, или же просто смачивать водой рот, чтобы уменьшить жажду.

Большая часть воды должна употребляться за два часа до тренировки, а также после ее окончания. Некоторые считают, что после тренировки нельзя пить. Аргументируется это мнение тем, что вода утяжеляет кровь, дает дополнительную нагрузку на внутренние органы. Однако здесь, как и во всем, стоит прислушиваться к индивидуальным особенностям организма.

Лучший вариант – проконсультироваться по данному вопросу с тренером или врачом.

Вода с лимоном

Спортсмены, которые уверены, что пить во время тренировки обязательно, как с точки зрения безопасности организма, так и эффективности тренировок, нередко применяют еще один способ.

Вода с лимоном – это отличный метод восстановить силы и утолить жажду во время физических нагрузок. При желании в воду можно добавить мед. В лимоне содержится большое количество полезных минералов, которые помогают восстановить солевой баланс.

Кроме того, такой напиток имеет ряд других полезных свойств:

  • Вода с лимоном способствует повышению иммунитета. Лимон насыщен витамином С – антиоксидантом, который борется с образованием в клетках свободных радикалов, посредством чего повышается устойчивость к инфекциям.
  • Тонус организма повышается за счет большого количества других витаминов и минералов.
  • Лимон борется с лишним весом. Некоторые диетологи относят лимон к категории продуктов с отрицательной калорийностью. Для того чтобы его переварить, организму нужно потратить больше энергии, чем содержится в самом лимоне. Кроме того, цитрусовые способствуют сжиганию жира.
  • Лимон служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Содержащиеся в нем вещества способствуют растворению липидных отложений в кровеносных сосудах.

Напитки для восстановления сил

Все большую популярность среди спортсменов и просто любителей фитнеса приобретают спортивные напитки. Их популярность обусловлена тем, что полезные вещества, которые растворены в воде, усваиваются организмом намного лучше любого блюда или же смеси.

Такие напитки особенно пригодятся тем, кто лишь начинает заниматься спортом, ведь они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме.

Но они будут полезны и профессионалам в спорте, хотя для тех, кто занимается дольше, количества питательных веществ в напитках может и не хватать для восстановления всех резервов организма.

Энергетики

Сегодня можно приобрести самые разнообразные спортивные напитки. Продаются они в специализированных торговых точках, а также их можно купить прямо в фитнес-клубе. Они делятся на три большие категории: жиросжигающие, энергетические, а также изотонические.

Энергетические напитки – отличный вариант для тех, кто в конце дня или после тренировки чувствует истощение и упадок сил. В состав таких напитков обычно входит гуарана, кофеин, женьшень, таурин. Также энергетический напиток должен быть витаминосодержащим.

В Европе и Америке эти напитки относятся к категории лекарственных средств, и поэтому приобрести их можно только в аптеках. У нас все намного проще – любой желающий может купить данный продукт без ограничений.

Однако это не означает, что не нужно соблюдать элементарных мер безопасности: нельзя употреблять энергетические напитки в больших количествах, ведь следствием этого может быть бессонница, нервное возбуждение, депрессия и т. д.

Жиросжигающие напитки

Следующая категория – это жиросжигающие напитки. Их главным компонентом, отвечающим за эффективность, является l карнитин. Это вещество имеет интересную особенность: оно влияет на проницаемость клеточных мембран для жирных кислот, за счет чего жир из организма выводится быстрее.

С началом приема жиросжигателей можно за короткий срок потерять большое количество жировой ткани. В некоторых случаях оно составляет до 10 кг за месяц. Однако при их употреблении необходимо консультироваться с врачом.

Самыми популярными жиросжигающими напитками являются Л-карнитин, Lady Fitness Carni Fit, Power l карнитин.

Изотонические спортивные напитки

Изотонические напитки помогают восстановить в организме баланс минералов и жидкости. Их также можно употреблять для того, чтобы восполнить запас углеводов.

Спортивные изотоники обычно не имеют побочных эффектов, исключения составляют только те случаи, когда организм спортсмена подвержен реакциями на тот или иной компонент напитка. Популярными изотониками являются Лидер Изоминерал, XXI Power Изотонический.

Эти напитки помогают поддерживать во время тренировок баланс жидкости, энергии, минералов.

Делаем выводы

Каждый решает для себя сам, что пить перед тренировкой. Самым оптимальным способом найти для себя подходящий вариант будет консультация с врачом.

Но, если такой возможности не имеется, нужно помнить основные правила – во всем соблюдать меру и прислушиваться к своему организму.

Те, кто мучают себя жаждой во время физических нагрузок, поступают не менее неразумно, чем спортсмены, употребляющие перед тренировкой в огромных количествах энергетики или различные добавки.

Источник: http://fb.ru/article/328526/chto-pit-vo-vremya-trenirovki-sportivnyie-napitki

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.